削铅笔一样瘦小腿,练一次瘦一圈 | 14天塑型计划
14天瑜伽塑形计划第3天，为大家带来的课程是瘦腿训练，本课程进行了为期4周的效果测试，一共183人参加。4周后瘦腿成功率高达69.7%，平均每人瘦了2.19cm，相当于牛仔裤小了2个码，效果显著。各位伽人们get起来！
课程类型：瘦腿训练
适用人群：
1、想瘦腿的人；
2、想让自己腿型更加好看的人；
禁忌人群：
1、老年人（年龄大于65岁）、孕妇、残疾人；
2、患有糖尿病、心脑血管疾病、肺部类疾病以及其他新陈代谢疾病的人群；
3、患有骨科伤病且尚未痊愈的人群；
4、其他医嘱建议不适合运动的人群；
练前准备：无需特别准备
身体反应：训练过程中可能会出现腿部和腹部肌肉酸痛的情况，这属于正常现象
课程建议：
1、如果当天有下肢训练或者跑步训练，需要把该课程安排在蕞开始练习；
2、定期用皮尺记录自己的大腿维度，可以更好的评估瘦腿效果；
3、每周练习3-4次，可以与其他减脂训练同时进行；
动作列表（14个动作）
燃脂：27千卡 时间：11分钟
侧卧左侧提膝-20次
要点：臀外侧发力，提膝时大腿尽可能贴近腹部；左腿全程悬空；
呼吸：提腿呼气，伸腿吸气；
动作感觉：臀部外侧有明显收缩感；
侧卧左侧前踢腿-20次
要点：左腿大腿垂直身体，脚尖略朝下；
臀部外侧发力；抬腿时大腿往胯的方向缩，而不是往远处伸；
呼吸：抬腿时呼气，下放时吸气；
动作感觉：臀部外侧有收缩感；
常见错误：
错误：大腿抬得过高；
解决：抬起高度比身体略高一点；
侧卧左侧抬腿-20次
要点：侧卧，脚尖朝下；臀部外侧发力；抬腿时大腿往胯的方向缩，而不是往远处伸；
呼吸：抬腿时呼气，下放时吸气；
动作感觉：臀部外侧有明显挤压感；
俯卧左侧后踢腿-20次
要点：除了摆动的腿外，身体保持固定；左腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹；
呼吸：收腿时吸气，伸展时呼气；
动作感觉：脚为引导向远方蹬出；臀部外侧有明显的收缩感；
左腿翘曲卷腹-10次
要点：臀部与肩部同时离地；手肘不要朝前用力掰；
呼吸：卷腹时呼气，下落时吸气；
动作感觉：双腿全程是放松状态；卷起时，腹部有明显收缩挤压感，左侧感觉更强；
右腿翘曲卷腹-10次
要点：臀部与肩部同时离地；手肘不要朝前用力掰；
呼吸：卷腹时呼气，下落时吸气；
动作感觉：双腿全程是放松状态；卷起时，腹部有明显收缩挤压感，右侧感觉更强；
右腿单腿卷腹-10次
要点：下落时肩部和脚不能着地；左腿尽可能放松；双手只是轻轻抱着膝盖；
呼吸：卷腹时呼气，下落时吸气；
动作感觉：卷起时，腹部有明显收缩挤压感，右侧感觉更强；
常见错误：
错误：肩和腰同时离开地面，导致腹肌感觉变弱；
解决：先起肩部，再起腰部；
左腿单腿卷腹-10次
要点：下落时肩部和脚不能着地；右腿尽可能放松；双手只是轻轻抱着膝盖；
呼吸：卷腹时呼气，下落时吸气；
动作感觉：卷起时，腹部有明显收缩挤压感，左侧感觉更强；
常见错误：
错误：肩和腰同时离开地面，导致腹肌感觉变弱；
解决：先起肩部，再起腰部；
侧卧右侧提膝-20次
要点：臀外侧发力，提膝时大腿尽可能贴近腹部；右腿全程悬空；
呼吸：提腿呼气，伸腿吸气；
动作感觉：臀部外侧有明显收缩感；
侧卧右侧前踢腿-20次
要点：右腿大腿垂直身体，脚尖略朝下；臀部外侧发力；抬腿时大腿往胯的方向缩，而不是往远处伸；
呼吸：抬腿时呼气，下放时吸气；
动作感觉：臀部外侧有收缩感；
常见错误：
错误：大腿抬得过高；
解决：抬起高度比身体略高一点；
侧卧右侧抬腿-20次
要点：侧卧，脚尖朝下；臀部外侧发力；抬腿时大腿往胯的方向缩，而不是往远处伸；
呼吸：抬腿时呼气，下放时吸气；
动作感觉：臀部外侧有明显挤压感；
俯卧右侧后踢腿-20次
要点：除了摆动的腿外，身体保持固定；右腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹；
呼吸：收腿时吸气，伸展时呼气；
动作感觉：脚为引导向远方蹬出；臀部外侧有明显的收缩感；
坐姿右侧臀部拉伸-做15S
要点：右膝贴紧左胸口，身体向右转右脚架于左腿大腿如需加强拉伸感，可踮起左脚
呼吸：全程保持均匀呼吸；
动作感觉：臀部有明显的牵拉感
坐姿左侧臀部拉伸-做15秒
要点：左膝贴紧右胸口，身体向左转；左脚架于右腿大腿；如需加强拉伸感，可踮起右脚；
呼吸：全程保持均匀呼吸；
动作感觉：臀部有明显的牵拉感；
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