塑形篇——如何高效率瘦小腿

近期好几个来咨询塑形的客户都反映小腿一直比较粗，需要减小腿，有一位还伴有手足寒的症状，有人认为是走路太多导致小腿肌肉发达，也有人说是脂肪太多长到小腿上了。到底是什么导致了小腿如此粗壮？ 说小腿为何变胖之前，我们先看看小腿的解剖: 小腿表层肌肉有腓肠肌、比目鱼肌通过跟腱止于跟骨，常见的小腿肥胖，也多属于这两块肌肉（腓肠肌、比目鱼肌肥胖）代偿性肌肥大。

它的功能是站立时抬起脚跟，还能在前倾姿态下稳定身体。更深层肌肉如下图中胫骨后肌，其左边为趾长屈肌，右边为踇长屈肌。

这三条深层肌肉，跨过足底多个关节其功能不止垫脚尖，还有足弓稳定、脚趾抓地蹬离等功能|。

好了！说了这么多的解剖，现在就要开始说到底是什么导致了小腿这么粗！！！

其实导致腿粗的原因主要分为以下几个方面：

1.身体的姿态

2.不正确的走路方法

3.下肢循环障碍

4.足部的力学因素。

1.身体姿态：身体姿态是现代社会中很多人都有的问题，但是为什么说身体姿态会导致小腿粗呢？这其实是有原因的！身体在站姿时前倾趋势过大，小腿使肌肉出现代偿性肥大变粗！！这绝不是危言耸听哦！为什么这么说呢？因为现代人大多数时间都是伏案工作，处于屈曲状态，（如下图）

这会导致我们身体前侧的肌肉和肌筋膜的短缩，而身体后侧的肌肉和肌筋膜延长，这也是我们在站姿过程中身体前倾的主要原因之一。

当前后侧肌肉失衡时，身体会向前倾倒，小腿三头肌就会收紧，防止身体过度向前，久而久之，一直在保持收缩的小腿三头肌就会变粗。这样的问题还常见于穿高跟鞋的女性当中，那如何防止身体前倾、防止小腿变粗呢？

首先、是我们日常的坐姿要注重坐姿不要伸头、弓背。第二点、站立时不要身体前倾、重心不要放在前脚掌上。站姿时保持重心放在我们的足弓之上，这样的站姿可避免小腿肌肉过度使用出现肥大。

如果因体态姿态原因出现小腿肌肉肥大如何改善呢?

不论何种原因出现小腿代偿性肌肉肥大，都需要把长期紧张的腓肠肌比目鱼肌的拉伸放松，腓肠肌的拉伸，腓肠肌在表层，跨膝关节附着在股骨所以我们要膝关节绷直。目鱼肌附着点没有跨过膝关节，拉伸时膝关节屈曲，避免拉伸腓肠肌这时候你会感觉到拉伸感在小腿的更深层那么我们需要把前侧长期紧张的肌肉筋膜放松，后侧长期拉长的肌肉筋膜收紧，配合和一些巩固效果的训练。
2.不正确的走路方式：现代人坐多站少，走路是更少些。脚趾基本功能都很少使用严重退化。举个栗子，在步态周期中，大脚趾在该侧脚离地时是要有蹬地动作，

这个动作来源于踇长屈肌的发力蹬地，这个肌肉我们讲过是在小腿的深层，如果蹬地时踇趾发力不充分，就会导致小腿的跖屈时小腿三头肌的代偿其发力，肌肉过于肥大。如何在步行中促进脚趾发力，避免出现三头肌的代偿呢，那您要进行脚趾肌肉训练，比如我们可以采用抓毛巾的训练方法，来让肌肉学会发力。

3.下肢循环障碍：很多人（尤其是女生），冬天的时候会出现足底发冷，下肢冰凉，这是明显的下肢血液循环问题，动脉将动脉血运输到足部，静脉通过下肢肌肉的收缩、呼吸等让静脉血回到心脏。

还有的人在办公室坐一天之后，会出现下肢浮肿，觉得脚底肿胀不适，甚至都觉得下班时候鞋子都变小了！这其实也淋巴循环出现问题。解除下肢循环障碍的第壹步就是静脉引流或淋巴引流的手法缓解症状，再解决导致问题出现的原因：可能结构（也就是是骨骼排列）原因，也可能是功能（肌肉、筋膜）的问题。自己重复由下向上捋腿部的肌肉10分钟，这是样可以帮助下肢循，可以缓解症状。

4.足部的力学因素：

足部的力学因素也是影响小腿粗细的重要因素之一。足弓的高低很可能是影响小腿形状的重要因素之一。根据足弓的高低，通常可分为正常足弓，扁平足和高足弓。

其中扁平足又可分为：先天性平足和后天性平足。

先天性平足：在足部不负重情况下依然扁平。

后天性就是不负重的情况下有足弓，赤足踩到地板上足弓会有塌陷，那么就是后天扁平足了。足弓过于扁平，可能导致足部如下图

此时腓肠肌内侧被拉长，处于离心收缩状态，从而导致肌肉过度发达，肥大，扁平足的人很可能导致身体多个部位出现功能结构的异常，诱发其他疾病，中医中也认为人老脚先衰。

我们需要如何矫正才能让足够完美呢？

第壹步、通过正骨把各关节调整到正确位置，但在走路跑步的运动中足部会承受身体重量数倍压力。

因此，第二步、我们正骨后垫上下肢生物力学矫正生物支具（一种私人订制的下肢生物力学矫正鞋垫）稳定支撑足部的骨骼在正确位置。第三步、康复训练调整肌肉功能。

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