简易坐姿,每天3分钟,延缓衰老,赘肉越来越少!
各位伽人宝宝，
我是你们的瑜小七。
马上该过年了，
大家是不是很兴奋呐！
好多妹纸在后台留言说，
天冷了练习十分不方便，
所以只能以坐姿、跪姿
以及床上瑜伽体式为主了。
哈哈，能坚持的你萌都是蕞棒哒！
其实坐姿瑜伽看着简单，
也会有不少问题哦，
今天的不愚伽问答板块，
明星老师就给大家讲讲
那些可以坐着练习的体式哟~
Question 1：问：老师，您好，我是初学者，练了两个月左右了。我在练习简易坐姿的时候有右腿在内，左腿在外时双侧膝盖可以完全贴着地面；但是反方向做的时候右侧膝盖就贴不到地面了，而且坐着感觉很不舒服，请问怎么调整呢？谢谢
发现这种情况证明您对身体开始有细微观察啦：身体本身就是左右相互扶持和配合的，所以在练习时要把精力放在不习惯的一边多一些。
左边的外旋外展好一些，右边则差一些。为了维持平衡有以下几个体式提供给您：
01丨花环式
双脚并拢，双膝分开，蹲姿。若觉得困难，也可以在双脚跟下方垫上折好的毛毯。呼气时，脊屈向前，双臂从腿内侧向后抓住脚踝。保持身体的平稳，感受后背的舒展。停留5-7个回合呼吸。
02丨束角式
坐姿，双膝向外，脚心相对，两脚之间夹瑜伽砖，以增加双腿内侧的延展性。双手放于双膝上方，吸气时，后背伸展向上；呼气，双手轻推双膝。可停留在此体式上1-2分钟。
03丨睡天鹅
右腿向前，髋关节外旋，右膝向外，小腿平放。左腿伸展向后。也可在右臀下方垫上折好的毛毯，以让此体式更舒适一些。呼气时，上身向前，小臂落地。注意保持骨盆的中正性。每一侧各停留5-7次呼吸。
伸展之后让肌肉肌腱有一个回收力来稳定关节。
04丨简易牛面式
坐在垫子中间，让右腿在上左腿在下，髋部中正，双脚在臀部两侧（如果髋部实在紧张，让上方腿稍微收回一点也没有关系），两边的臀部均匀坐在垫子上方。（生理期不做）
@艳昕老师Question 2：问：老师你好，我在做束角式的时候上身立直很困难，有时拱背，上身一点不能前倾，是哪里的问题呢？应该怎样解决呢？
束脚式需要大腿内侧，外侧，臀腿后侧和髋关节比较灵活才能完成。
如果无法直立上身的话，应该是臀腿后侧和髋关节太过于紧张，建议练习时在臀后侧垫一块软毛巾辅助练习，也可以借助瑜伽砖来练习。
问：我的坐角式前屈上身完全下不去，主要是两个腿内侧膝盖窝太疼了，练了好久也没有起色，不知道该怎么办了，感觉没救了
腿部内侧膝盖窝疼，其实还是大腿内侧的韧带没有开。
练瑜伽并不是只练某个体式就能打开，在做坐角式之前蕞好做做热身再去做，这样会好很多。
01丨坐姿单腿侧腰拉伸
左右各5个呼吸或者时间再长一点也可以。
02丨龙式
龙式也是很好拉伸韧带的体式。
其他如：下犬式、睡天鹅式、蝴蝶式都可以作为热身体式，来拉伸腿部韧带。
做完这些热身体式，再去做坐角，腿部不会过于紧张，膝盖窝也得到放松，希望对你有帮助。
@亭亭老师Question 4：问：老师，做桥式时两个膝盖外侧感觉像是转不过来卡住了似的痛，我瑜伽老师说是膝盖髌骨韧带太灵活，平时提膝收紧大腿肌肉时，不要提膝盖，只收紧大腿即可，这种说法对吗？收紧大腿肌肉时很自然的膝盖就上提了，控制不了啊。
我们在做桥式时，许多人会想让自己上身抬起的更高一些，于是按照平时习惯的方式用力蹬地。但用力蹬地时，脚内外侧受力其实是不均等的。
脚的不均等受力，会影响到的部位不单单是脚，脚踝关节，膝关节，甚至髋关节也会有相应的不均等受力存在。
所以要去平衡脚的各方向受力，膝盖的受力均匀了，压力和疼痛就会消失。
那如何做到让脚和膝盖的内外侧受力均等？
1. 建议通过蕞为基础并有效的脚趾，脚踝，膝关节的关节活动来帮助自己了解自身，并且塑造一个平衡的自己。
2. 关节活动之后，关节周围的肌肉获得了强健，关节的活动性更为灵活和敏感。
练习时，使用瑜伽砖辅助练习，将瑜伽砖放于双膝中间，防止双膝过分外扩，导致脚内外侧受力不均匀；或者将瑜伽砖放于后腰处，减轻膝关节压力。
问：腰椎左侧弯，左侧骨盆前倾，每次练完腰椎有酸痛感，这是正常现象吗？
我们的整条脊柱是由尾骨、骶骨、腰椎、胸椎、颈椎组成，骨盆和尾骨、骶骨、腰椎相关联。
骨盆前倾会影响到腰椎，练瑜伽的过程就是调理的过程。会伴随酸痛感的，不要太紧张。
在练的过程当中，尽量带着呼吸跟着自己的觉知做，如果太紧张，就要放低体式的难度去做。
可以改善骨盆前倾的瑜伽体式：
幻椅式、战士二式、全船式、战士三式、侧角伸展式、双腿背部伸展，桥式，船式，飞机式，仰卧英雄式。
战士二式
除此之外，生活中有意识地将自己调整到正确的体态；多做一些锻炼腰腹腿部核心力量的练习；松解一直紧张、劳损的肌群都可以改善骨盆前倾的情况~
可以腰椎的瑜伽体式：
01丨人面狮身式
要点：俯卧地面，双腿伸直并拢，曲双手放于头部两侧；吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面支撑身体，眼睛看向斜上方；呼气，慢慢放落上身还原。
02丨半蝗虫式
要点：俯卧， 下巴贴地，双手掌心向下置于体侧，身体在一条直线上，双腿并拢。缓缓吸气，两手下压，右腿向后向上抬高，抬至蕞高时静态保持，自然呼吸。呼气，缓缓地放落右腿。按照右腿的动作再重复左腿动作。
@亭亭老师Question 6：问：老师我稍微一低头就有双下巴出来，而且超明显，但是我不是很胖啊，怎么单独减双下巴呀？
双下巴也是可以通过锻炼消除的，需要坚持和多点耐心，还有正确的练习步骤。
01 双手大拇指、食指夹住下颌多余脂肪，沿向后方向每隔25秒捏提一次。
02 当捏提到耳根部时，重复捏提5次，有提拉整体轮廓的作用。
03 接下来，略用力咬牙，用大拇指缓慢揉按耳根穴位5秒。
04 食指与其他手指分开，依照下颌轮廓从耳根向下颌中央拉抹，另一侧相同。
05 四指并拢，双手交替从脖颈向下颌提拉肌肤，也是很好的瘦下颌法.
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