在家就能做!超级有效的瘦腿动作~

在减肥事业里

摸爬滚打的小主们

想必都希望自己

能像瘦子们那样有一双纤细笔直的腿

奈何我有心

腿无意啊啊啊~

幻想中自己在水里游泳的样子

实际上的画风永远是跑偏的

其实瘦腿并没有大家想的那么困难

现在就有一个超级瘦腿的动作要安利给大家——空中蹬自行车

这个动作每个减肥的人都不陌生

不过它看似平淡无奇，实则大有文章

怎样才能发挥它的蕞大功效

达到蕞理想的美腿效果呢？

很多人利用晚上玩手机的闲暇时间，躺在床上随便晃几下腿就完了，一个月下来没看到效果就开始百思不得其解，想要瘦腿，普通的蹬法做1000个也没用。下面社长说一下做空中蹬自行车的整套动作要领

躺在瑜伽垫上，双臂伸直，手心向下放在身体两侧，双腿弯曲，并拢在一起。

PS：不建议在床上做，因为床普遍较软，会对脊柱造成伤害。有条件的可以在腰下垫一个条状垫子（不可过高，正好贴合后腰脊柱曲线即可）

双腿保持弯曲状态，慢慢抬起，大腿逐渐向腹部靠拢，直至无法再靠近。

PS:整个过程腹部用力，上身要保持不动，不要抬头去看自己的双腿。

左腿不动，吸气，同时右腿慢慢向上伸，此过程中脚尖要向内勾起，直至将右腿伸展到自己的极限。

PS：尽量将腿伸直并和地面成90度，过程一定要缓慢，并充分让膝盖附近的肌肉发力。通过勾脚和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿后侧肌肉、松懈下肢筋膜系统，让肌肉线条修长、柔和。

右腿伸展到极限后，将右脚从勾起的状态变为脚尖绷直的状态，然后呼气，同时保持右腿笔直向地面方向慢慢降下，腹部收紧，左腿不动，直至右腿降落到与地面成45度左右。

PS：整个动作还是腹部用力，左腿保持不动。如果觉得自己还能够承受，或者想要更好的效果，可以将右腿降到更低，比如和地面成30度角左右。但后腰部如果因为腿下降的太低而抬起，那就不要选择降这么低的角度。

 仍然是腹部收紧，吸气，同时将右腿收回、大腿贴近腹部，左脚慢慢向上伸直，直至极限（尽量与地面成90度）。

PS：过程仍然是越慢越好，伸左腿的时候勾起左脚尖。

同样的，将左脚尖绷直，开始呼气，并向下降落左腿，直至与地面成45度角。

吸气，将左腿收回的同时从步骤1开始重复，如此循环。

大家一定要注意：

1、整个过程的呼吸节奏一定要顺畅连续；

2、勾脚和绷脚尖的动作不要省略，这两个动作的相互转换可以有效地瘦小腿并锻炼脚踝；

3、还有蕞重要的一点，全程一定要慢，要慢，要慢！只要动作标准，速度够慢（建议左右蹬一圈6秒左右），个数少一点（建议左右各蹬30~40下为一组，一天做1~3组） 真的无所谓。坚持下来，差不多10天左右就可以感到明显的改变；

4、初期很多人感觉做30个都很吃力，不要放弃，只要熬过头几天，做完后多做做拉伸，按摩一下肌肉组织，你的肌肉就会适应这种训练强度，不要因为隔天的肌肉酸痛而放弃哦！

 事先提醒，如果动作做对了，那么对于长期不运动的人来说，头几天的肌肉会酸痛的比较厉害，尤其是腹部和大腿，这种酸痛通常过4到5天就会缓解，一定要坚持下去。

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