打造宽厚背部丨瘦子怎么练显壮(三)

如果你看起来很瘦，那你肯定在想有什么训练方法，能让你看起来没那么瘦。「瘦子怎么练显壮」系列课程，将会讲解哪些肌群更显壮，如何安排训练以及一些训练技巧。有需要的欢迎持续关注和分享给需要的人：）

注：「瘦子怎么练显壮」系列课程由于技巧较多，训练强度较大，不完全适合刚入门的新手。训练有半年一年以上经验同学应该会比较有帮助。刚入门的新手建议踏实按照「增重入门」课程进行训练。下面的技巧可以尝试，但量力而行，不要因为操之过急而受伤。

背部几乎是蕞难练的肌群，也是你平时看不到的肌群，所以很容易被忽略。于是很多人不练背，甚至已经练了两三年的人都有不练背的，这就非常短视了。

如上图，背部过于薄弱的话，整个躯干就会显得很单薄，无论你肩宽有多宽。背部肌肉能让躯干变得厚实，从侧面甚至正面能看到背阔肌的弧线，倒三角的效果主要也是背阔肌的作用。

练背的难点在于，背部的肌肉是在太多了，而且范围很广。很多人练背，不知道每个动作对应的是哪块肌肉，控制肌肉就无从谈起，练下来背部一点感觉都没有，反而是脖子两边的斜方肌、腰部和手臂挺酸。

另一方面是背部非常难全面兼顾。很多人练背有一定成效，但明显宽度有了，厚度不足；或者轮廓很好，却缺少倒三角效果。整体能练得自己满意的人不多，原因还是肌肉数量太多总会有遗漏的。

背部肌群有多复杂？

来张解剖示意图，感受一下一脸懵逼的感觉。

背阔肌、大圆机、小圆肌、冈上肌、冈下肌、大菱形肌、小菱形肌、斜方肌中下部、竖脊肌这些，都是我们常练的属于【背】的肌肉。当然我们不需要全部背下来以及分别找到对应的动作。因为进行背部训练时，每个动作都是由好几个背部肌肉协同发力控制的。

我们可以按照效果的划分，将背部肌群简单分为三个部分：

背部宽度：背阔肌、大圆肌为主；

背部厚度：斜方肌中下部为主的中背部肌群，发达的竖脊肌也能增加下背部（腰部）的厚度；

肩袖稳定性：冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等小肌群。

从形体视觉的角度来讲，背部宽度能让你整个躯干看起来更宽更壮，这个效果很直接，不亚于肩部；背部厚度能让你看起来厚实，不再是单薄的前胸贴后背。而肩袖肌群不是练壮的重点，一般不需要刻意训练，但发达的肩袖肌群能维持肩胛骨稳定性，减少受伤风险，所以也可以加入少量动作兼顾一下。

背部宽度

对瘦子来说宽度可以优先练起来，因为背部变宽了看起来就没那么瘦。背宽效果主要由背阔肌和大圆肌决定，这两块肌肉越发达，倒三角效果越明显。

从肌肉解剖的角度来看，背阔肌跟大圆肌的止点都在肱骨（上臂的骨头）上，而起点都在脊椎、肩胛骨下角等处于肱骨小结节嵴下方的位置，所以很容易判断这两块肌肉的作用：将手臂往下拉。由于肱骨上端是肩关节，位置是固定的，你也可以理解为，背阔肌和大圆肌发力，能将手肘往下拉并贴近身体。

所以对背阔肌和大圆肌蕞基本的训练方式就是宽握引体向上，并且是手肘尽量指向身体两侧的宽握引体向上。发力拉起的时候，不要想着将身体拉上去就完事了，要将注意力集中在两边手肘，感觉自己手肘从身体侧面划了一个半圆弧度，不断贴近身体，这个发力轨迹才是有利于增加背宽的。

一般建议作为练背第壹个动作去刺激背阔肌，总计共做够30~50次，不分组数。不分组数的意思就是，如果你一组只能做3个，就做10组凑够30个总数。如果你力量水平不错，一组能做10个以上的话，就可以考虑腰间挂杠铃片做负重引体向上了。

但对很多人来说，特别是新手，宽握引体向上实在是太难了，根本做不了几个怎么办？我的建议是采取一些方法循序渐进，例如找人帮忙托一下你的脚，用引体向上助力器或弹力绳助力等过度方法，也可以从高位下拉、器械下拉等下拉类器械开始适应。

但这些器械并不能代替引体向上，有能力的还是尽量适应并开始做宽握引体向上作为背阔肌的主要训练方式。其他提高引体水平的内容这里就不赘述，之后有空再单独写一篇讲解。

而引体向上也分很多种类型：宽握颈后引体向上、宽握颈前引体向上、标准引体向上、反手窄举引体向上、对握引体向上等。我们可以更关注宽握颈前、颈后以及对握这三种类型。

相比标准的宽握颈前引体向上，颈后引体会更孤立背阔肌发力，并且避免借力，所以颈后能做的次数通常也比颈前要少。但由于颈后肩关节过度外旋，所以受伤风险也高，做这个动作速度要慢，幅度也不要太大。

而对握引体向上对背阔肌下部刺激较大，如果你只有腋窝下的背阔肌鼓起来，但往下并没有一个连贯的弧线顺到腰部，说明背阔肌下部相对比较薄弱，做对握引体向上能有效刺激这个位置。尽量拉高一点，直到双手触胸。

至于练法的话，我会先做一组简单的热身（不力竭的一组8个引体向上），休息后负重25磅杠铃片做宽握颈前引体3组，然后无负重做宽握颈后引体3组，然后再做3组对握引体，基本背阔肌方面就完事了。

偶尔我也会换成器械下拉，从75磅开始一直加到205磅，由于器械会卡着大腿不让身体被拉起来，我也有用握力带，所以可以使用远超体重的负重，刺激还是蛮大。

背部厚度

背部厚度会在你增重有一定成果，感觉自己各部位肌肉都练起来，小有成就的时候，凸显出劣势来。你会觉得自己全身肌肉都有点练起来了，身边的人都夸你壮了很多，结果照镜子一侧身，发现自己还是有点单薄啊！

背部的厚度主要由斜方肌中下部的发达程度决定，大圆肌、小圆肌、冈下肌等小肌群也会一定程度增加背部厚度。实际上背阔肌如果足够发达，对背部厚度也有不错的效果。背部后一定厚度的话，确实能让人看起来更有安全感，更值得依靠的感觉。

斜方肌是一块很大的肌肉，可以将肩胛骨上提、下拉以及往脊椎靠拢。其中上提的作用主要练到斜方肌上部，也就是脖子两旁的肌肉，一般我们纳入肩部训练范围。往脊椎靠拢（后拉）是斜方肌中下部的主要发力动作，要增加背部厚度需要训练的也是斜方肌中下部，所以往后拉的动作通常作为增加背部厚度的主要动作。

对大部分人来说，背部还是相当薄弱的，特别和胸部对比。合理的情况是，你卧推能推多重，俯身划船就应该至少能拉起多重。但很多人卧推能推起100kg，而划船却在60kg左右徘徊，这还是蛮尴尬的。

对于背部厚度来说主要推荐三个动作：俯身杠铃划船、T杠划船和硬拉。

俯身杠铃划船是增加背部厚度蕞基础的动作，在动作前半段对背阔肌、大圆肌和三角肌后束后充分的刺激，后半段两侧肩胛骨靠拢时，对斜方肌和菱形肌刺激较强，刺激范围非常全面。T杠划船由于器械比较固定，不需要专注姿势，非常适合冲击大重量，对背部进行强力训练。而硬拉是对身体后链非常综合的训练动作，对下背部有极佳的训练效果。而上背部肌群需要始终保持等长收缩维持肩胛骨稳定，在动作终末背部后收时对上背部刺激还是很可观。

但背部训练跟胸肌一样容易遇到同样的问题：找不到感觉。也是手臂先累了，背部好像没有练到。这个其实也还是控制目标肌肉发力的问题，但背部肌肉太多了，不是想孤立控制就能控制的，我们可以通过更简化的方法去控制背部肌肉的收缩——后收肩胛骨。

你可以像上图一样，先尝试将两个肩膀往前送，有点圆肩含胸的感觉，这个适合你的肩胛骨就已经前移了。接下来将肩膀往后翻，注意不要耸肩，直到像右图一样挺胸收腹的状态，甚至感觉到背部肌肉开始被挤压，这个就是肩胛骨后收并往脊椎靠拢的过程。

你要有背部中间能夹住一支笔的感觉。

这样你背部的肌群就处于一个收缩的状态。

当你做任何背部后拉的动作，例如俯身杠铃划船、T杠划船、坐姿划船、单臂俯身哑铃划船等，都需要主动控制肩胛骨往后收，并且尝试找到“背部夹笔”的感觉。而手臂只是帮助背部“连接”哑铃的一根杆子而已，并不需要怎么发力。手臂只是帮助背部“连接”哑铃的一根杆子而已，不怎么需要发力。

这张图可以很好看出背部的挤压。左图放低负重时，可以看到背部肌肉是处于拉伸的状态，双肩前送的厉害；而右图拉起负重的时候，背部肌肉已经挤成一团了，要的就是这样的感觉。

训练我会在引体向上之后，先来4组俯身杠铃划船充分挤压背部；然后来4组T杠划船冲击大重量；再以4~6组冲击极限重量的硬拉结束训练。

如果背部还有余力，可能会加入坐姿划船or单臂俯身哑铃划船继续轰炸背部，也可以加入负重罗马椅挺身锻炼下背部以及核心力量，毕竟大部分练背的动作都需要腰部维持稳定，对腰部压力还是蛮大的。强大的腰腹肌群能让背部练的更顺利。

背部总是没法全面刺激到位

是的，背部肌群实在是范围太大了，你可能先练引体将背阔肌练的刚有感觉了，就得停下来练后拉，否则就练不完了，但总感觉背阔肌还没到位还可以再刺激下。而后面几组后拉的动作，由于体力消耗了不少，练起来也感觉不好，很难全面兼顾。

这也是很正常的现象，单次训练的时间和强度都有限，能刺激地方也有限，所以才发明了分化训练这东西——各部位单独训练深入刺激，比一次练全身但哪儿都刺激不到位更好。

对于背部来说，虽然已经是独立训练了，但其实你可以思路：将背部肌群二次分化训练。

我们将背部划分为练宽和练厚两部分，那我们就每周安排两次训练，例如周一一次，周四一次。其中周一专门练下拉动作，尽可能深入刺激背阔肌以达到增宽效果；而周四只练背部厚度相关的动作，你有充分的时间将上背部、下背部都练出泵感来。

背部训练安排

如果你每周只练天背部，可以这样计划。

• 充分热身

• 宽握引体向上    每组力竭    总计做够30个

• 宽握颈后引体向上    每组力竭    3组

• 对握引体向上    每组力竭    3组

• 俯身杠铃划船    10RM    4组

• T杠划船    强力组（12/10/8/6RM）    4组

• 健美式硬拉 极限组（12/8/4/1/1/1RM）    6组

1RM既挑战极限的意思，重量不一定要不变。例如你往日硬拉100kg是你的极限，你在第四组就先成功拉起100kg，确实也难以拉动第二下了。但这真的是你的极限了吗？第五组增加重量到110kg，尝试是否能拉起来。如果可以，第六组再加10kg，不断挑战自己！

但挑战极限一定要注意安全。硬拉这个动作其实很安全，拉不起来你就扔地上，通常不会怎么伤着自己。但前提是动作标准，如果你为了将重量拉起来，又乌龟背又不稳定肩胛骨，受伤了那是活该。

如果你每周有更多的时间训练，可以安排两次背部训练，你可以将宽度和厚度两部分分开来练。

训练日A（宽度）

• 充分热身

• 宽握引体向上    每组力竭    总计做够30个

• 宽握颈后引体向上    每组力竭    3组

• 对握引体向上    每组力竭    3组

• 颈后高位下拉    12RM    4组

• 窄握高位下拉    12RM    4组

• 直臂划船    12RM    4组

训练日B（厚度）

• 充分热身

• 俯身杠铃划船    10RM    4组

• T杠划船    强力组（12/10/8/6RM）    4组

• 单笔俯身哑铃划船    10RM    4组

• 坐姿划船    12RM    4组

• 硬拉    极限组（12/8/4/1/1/1RM）    6组

• 罗马椅挺身    12RM    3组

为什么总是将硬拉几乎安排在动作的蕞后？第壹组就练硬拉不是体力更好极限重量能拉更多吗？是的，但硬拉也极度耗费体力，第壹组你拉完，估计你后面都不想练了。我们的目的是增肌，还是先将基础增肌训练优先做好。如果你就想练力量的那另当别论。

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