缓解腰背疼痛,摆脱驼背圆肩

现在就为大家介绍一套瑜伽体式，来从颈部、胸椎和腰椎三个方面简单的缓解下伽人们腰椎和肩颈。

{颈部理疗}

颈部侧弯

・将左手掌放于左臀下方，吸气，右臂举向天空；

・右手绕过头顶，扶住左耳上方，呼气时轻柔地偏向右侧，保持自然的呼吸；

・面部冲向正前方，坐骨稳定，左边的肩膀自然下沉，右手轻柔地向下发力，不要用力过大，去感受左侧整个肩部的伸展。

膝胸式

・双手向前移动一大步，呼气时臀部后拉，试着将胸口和下巴贴向地面，充分地延展胸腔；

・你可以在这里自然地呼吸，如果觉得困难的话，可以低头，将额头触向地面；

・整个背部松弛，维持大腿垂直地板，自然地呼吸，逐渐的放松肩膀、胸腔、整个脊柱。

眼镜蛇一式扭转

・吸气，胸口上提，呼气，颈部转右侧，吸气向前，呼气向左，吸气回正后，呼气，胸口落回垫上；

・配合呼吸，每次呼气向上时肘关节贴紧肋骨，向后伸展，肩膀远离双耳，不要耸肩；

・始终保持耻骨紧贴向地面，双腿向后延展；

・颈部不要过度上扬，保持颈椎后侧的延伸和舒适；

・稳定住肩胛后侧的力量，保持胸口微微的上提。

{胸椎理疗}

下犬式到猫式流动

・吸气抬头，进入猫式；

・双脚脚趾勾地，呼气，臀部后拉，低头进入下犬式；

・吸气时卷背重心前移，呼气，膝盖落地；

・吸气，抬头猫式，呼气，下犬低头，吸气拱背，重心前移。

摩天式

・双脚并拢，吸气，双手自侧举过头顶十指相扣，翻掌心向上；

・呼气时慢慢地踮脚尖，脚跟抬离地板；

・目光平视正前方固定点，稳定身体保持平衡，感觉整个躯干处在同一直线，垂直地面；

・自然的呼吸，延展身体的两侧，找到双腿向中线夹紧的感觉，稳定住核心。

直角式

・翻转掌心十指相扣，呼气，由髋部折叠身体向前，直到手臂背部平行地面，直角式，保持；

・眼睛望向双手的方向，收住整个腹部，背部，双腿有力、稳定地支撑；

・如果觉得腿部力量不足的话，可以微曲双膝，但仍然保持背部和手臂的水平。

{腰椎理疗}

婴儿式

・呼气，逐节地放下脊柱。双手推在胸口的两侧。吸气时推至，呼气，臀部向后坐向脚跟；

・来到婴儿式，放松下背部。双手自然地落地面，臀部沉向脚跟。缓慢地呼吸。

金字塔

・双膝伸直，两脚尖冲向正前方，双腿打开，2.5倍肩宽；

・呼气，由髋部折叠身体向下，双手放肩膀的正下方，稍稍延展背部向前；

・呼气，屈右膝，骨盆向右侧偏移，吸气时伸直双腿回正；

・呼气，屈左膝，向左偏移，吸气回正。重复此动作；

・整个过程中保持髋部的水平方向，弯曲的膝盖尽量与脚尖同一个方向。

星式

・吸气，右臂向上举过头顶；

・呼气，身体向左侧弯，保持右侧的坐骨、右膝，下沉的状态；

・自然呼吸调整，目视正前方；

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