平板撑已经过时了,今年的人鱼线这样练!

2018年06月10日 10:47    相关标签:下巴前移

比如现代人出现的脊柱侧弯,腰酸背痛,驼背等,都当做是不良姿势来纠正,根本不知道其实是脊柱已经出现了不同程度的损伤。如果我们每天坚持30分钟的脊柱练习,很多脊柱问题都不会出现,也会让我们的脊柱越来越年轻。

跟着视频练习哦~

第壹个体式:坐姿牛猫式

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练习步骤:1,选择一个舒适的坐姿坐立在垫子上。2,吸气,伸展脊柱,慢慢抬起头和前胸,这个缓慢的动作要配合整个吸气的时间进行,3,呼气,缓慢放低尾椎骨并向上弓起脊柱,尽量低头,眼睛去看自己的肚脐,这个动作持续时间与呼气时间相同。
练习收益:增加脊椎的灵活性,其中的一些变化姿势可以起到增强身体的平衡感、集中注意力以及平和心境的作用。练习猫伸展延长式还可以舒展拉伸肩部肌肉。

第二个体式:坐姿扭转式

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练习步骤:1,选择一个舒适的坐姿坐于垫面上,2,向右转动脊柱。左手抵住右膝盖外侧,相互对抗,加深扭转。保持5个呼吸。然后换边。
练习收益:扭转肌肉的同时,还能按摩腹部内脏,改善消化系统的问题

第三个体式:牛猫式

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练习步骤:1,准备姿势:双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,脚尖、脚背、小腿、膝盖贴地,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面,2,猫式:呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,呈弧形。3,牛式:吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉。

练习收益:保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛。

第四个体式:单腿斜板式

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练习步骤:,1,从下犬开始。吸气,踮起脚尖,身体前移,直到双臂垂直地板。2,保持双腿有力,脚底用力向后蹬伸,收紧腹部向脊椎方向靠拢。,3..保持呼吸5到10次。如果感觉这个动作太过吃力,可以放落左膝盖,左小腿,左脚背部压实地面。
练习收益:1、可缓解精神压力,强化免疫系统,消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多余脂肪,使身体线条优美、流畅。2、还可以提高肩带、骨盆带、和躯干的稳定性,强化腹肌,加强肌耐力和肌控力。 3、增强腿部力量,美化双腿。

第五个体式:虎式

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练习步骤:1、金刚坐姿。2、身体前倾,双手置于肩下方,指尖与肩对齐,双膝与肩同宽,脊柱逐节伸展,扩展胸腔,同时伸直右腿向后、向上抬起,右脚掌与枕骨相对,然后屈右膝内收,逐节拱背,低头使鼻尖与右膝相触,目视肚脐,反复练习。3、吸气抬腿向后,呼气收腿向前。

练习收益:增加脊柱灵活性,放松肩颈,增强手臂、腿部及臀部肌肉力量。要点提示:骨盆中正,脚掌与枕骨相对,鼻尖触膝,手臂垂直于地面,支撑腿大腿始终垂直地面,脚背压实地面。

第六个体式:下犬式

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练习步骤:四角跪姿准备,双手双脚打开与肩同宽,双手在双肩的正下方,双膝在髋部的正下方,呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到蕞高点,身体呈倒“V”型。脚后跟用力向下踩,膝盖伸直,大腿肌肉收紧,脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线,双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线,手臂由腋窝处向外转动,放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上。
练习收益:增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态

第七个体式:悬挂式

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练习步骤:站立在垫子上,吸气,抬起双臂贴双耳,屈双肘,双手环抱双肘,呼气身向前倾,注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气,双臂带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,放下双臂,全身放松。

练习收益:背温和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带,挤压按摩腹腔内脏的器官,减少内脏器官的压力。强化横隔膜,在生理期时可以缓解胃病,调整心率平衡,促进脊神经健康。刺激膀胱经,对肝脏,肾脏和脾脏有好处。

第八个体式:斜板式

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联系步骤:1、从下犬式开始。吸气时,身体重心前移,直到双臂垂直地板,肩肘腕在一条垂直线上,指尖朝前,双手与肩同宽。2、将力量均匀地散布在整个手掌上,收紧胸、背、腹、臀部的肌肉,使身体成为一条直线。3、将头顶向前,感觉颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。停留5次呼吸。

练习收益:强健手臂、手腕和脊椎,增强腹部

第九个体式:站立扭转式

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练习步骤:1,山式站立于垫子上。2,吸气,双手平举,与地面平行。3,呼气,保持髋部不动,整条脊柱水平向左扭转,到达身体的极限。

练习收益:滋养脊神经,灵活脊柱

第十个体式:双角式变体

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练习步骤:由山式带入,双脚分开超过一条腿的距离,脚尖自然内扣。吸气,自然延展脊背,手臂上提,呼气,上身向下前弯,左手放在双脚之间的连线中点,右手臂带领身体向右侧扭转,右手臂向上高举,左右手臂尽量在一条直线上。

练习收益:缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬,有助于血液回流到躯干和头部,增强消化功能,滋养脊柱

注意事项:腰部有问题、高血压、心脏功能不好者不做或小心练习。

后记,其实下巴前移手术根据每个人的基础不同、选择的医生不同、设计的案例不同等因素,术后效果自然也是不同的。所以想要获得满意的下巴,建议大家多多参考各种下巴前移手术案例,并且谨慎去选择适合自己的设计方案,这样才能让自己拥有完美的下巴呦~想看更多下巴前移手术案例的宝宝,可直接点击“在线咨询”,找我们的美丽顾问就能轻松获取各种案例哦~

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