用瑜伽矫正 X/O 型腿练习合集,给你一双大长腿

2018年06月13日 11:31    相关标签:O型腿矫正

其实,就我们黄种人来说,腰身比例都差不多,哪有那么多大长腿.只是瑜伽之后,腿部脂肪少了,同时腿也直了,腿型更好看了,所以才有种腿长了的错觉。

我们来看看,瑜伽是如何纠正腿型的,以X型O型腿为例。

一、什么是X型腿?

好不好看是其次,膝盖会受伤

在这里,要理解一个概念——“Q角度”,Q是股四头肌的英文“Quadriceps”的缩写,意思是股骨和胫骨的夹角,一般女性的会比男性的角度大,因为女性骨盆比较宽。

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怎样的角度才算过大呢?

一般来说,男性Q角度应该在14°左右,女性Q角度在17°左右是正常的。大于17°就会出现问题。而且这个问题可能在做相关运动的时候才会出现。脚着地次数越多,着地力度越大,问题就越容易出现。

可以粗略自我检查一下:如果这个角度过大,2个膝盖靠的比较近。而且一般来说膝盖是朝向中间脚趾的方向的,但是如果角度过大,膝盖是朝向大脚趾方向的,而且会出现脚内翻的问题。

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如果角度过大会导致什么问题?

一、肌肉不协调

臀大肌和臀中肌是髋部外展肌,大腿外侧的其他外展肌和外旋髋部的肌肉,臀小肌都会比较弱。同时,核心肌肉也会比较弱,如果骨盆前倾就更严重。

所以,如果你发现自己练习瑜伽,以上力量总是很弱,就要检查一下,是不是有Q角度过大的问题。

二、身体疼痛出现,主要表现为膝盖疼痛

如果角度过大,会出现以下这些问题,不一定都有,但是越严重的问题越多:

小面和椎间盘疼痛、髋关节滑囊炎、大腿内旋太多、膝盖外翻和超伸、脚过度内翻、耻骨功能障碍、半月板疼痛、足底筋膜炎、踞下关节外翻、拇囊炎。

所以,如果你有膝盖疼痛(这是蕞明显的),就要检查一下,是不是有Q角度过大的问题。

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如何通过练习瑜伽矫正X型腿?

辅具:

1.阻力带

2.椅子或墙

3.瑜伽砖

4.抱枕和毛毯

1.“相扑选手走”

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  • 横向站立在瑜伽垫的中间,山式,双脚与肩同宽

  • 阻力带套在大腿上

  • 脚平行,脚扎根,脊柱延展

  • 弯曲手肘、手肘打开,双手交扣,吸气

  • 呼气,右脚往右一大步,脚趾朝前

  • 弯曲双膝,往前倾,膝盖对齐中间脚趾

  • 大腿和阻力带对抗

  • 吸气,右脚回到原来的位置,伸直双腿,山式

  • 然后左侧。

  • 左右重复10次。

2.臀中肌单腿站立

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  • 加强站在砖块上的腿那边的臀中肌和股四头肌

  • 右脚站在瑜伽砖上,左脚踩地

  • 吸气抬起左脚离地,重心在右脚

  • 左脚回勾平行地面

  • 呼气左脚缓慢下落

  • 重复10次,换边

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  • 为了加大强度,下面的脚不要着地

3.抬脚跟

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  • 抬脚跟锻炼小腿的腓肠肌,胫后肌和比目鱼肌

  • 站立,脚与肩同宽,套上阻力带,不让它掉下来

  • 吸气抬起右脚跟离地,呼气落下,换边

  • 重复10次

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  • 抬起2个脚跟离地,重复10次

4.下犬式

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  • 弯曲腿的下犬式可以拉伸比目鱼肌

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  • 伸直腿的下犬式拉伸腓肠肌和跟腱

5.斜板式

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  • 增强核心、腹直肌和腹横机,大腿往两边推和阻力带对抗可以加强髋部外展肌

  • 手对齐肩膀,脚平行,腹部内收,每次呼气肚脐内收,保持10次呼吸

6.侧板式

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  • 加强腹外斜肌和外展肌。

  • 套上阻力带,把上方腿向上,和阻力带对抗

  • 保持5次呼吸,换边

7.桥式

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  • 加强大腿后侧和臀部肌肉,这些肌肉帮助延展髋关节。

  • 躺下来,套上阻力带,双脚踩地,脚平行

  • 脚跟、脚掌压实地面,呼气时髋部缓慢上提,股四头肌和臀部肌肉启动

  • 肩胛骨内收,胸腔展开,吸气放下来,重复10次

8.蛤壳式

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  • 锻炼髋部外展肌。

  • 侧卧,套上阻力带,双腿并拢

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  • 呼气时右膝盖远离向上,脚保持并拢

  • 保持1-2次呼吸,吸气放下来,重复10次,换边

9.超人式

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  • 锻炼臀部肌肉,加强核心

  • 俯卧,双腿伸直与髋同宽

  • 双手伸直与肩同宽

  • 呼气上提右脚和左手

  • 吸气落下,然后换边

  • 重复10次

10.坐山式变体

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  • 锻炼股四头肌

  • 坐立,双腿伸直,脚回勾

  • 卷起毛毯放在膝盖窝下面

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  • 保持左腿不动,右膝盖往下压毛毯,右脚跟缓慢离地

  • 保持几次呼吸,换边重复

11.汤姆斯拉伸

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  • 拉伸股四头肌

  • 仰卧,骶骨放在砖块上

  • 右脚回勾,弯曲左膝盖,双手抱膝盖靠近胸腔

  • 保持10次呼吸,换边

12.仰卧穿针式

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  • 拉伸内收肌和内旋肌

  • 仰卧,弯曲膝盖,左脚踩地,右脚回勾

  • 放在左大腿靠近膝盖处

  • 抬起左脚,左手拉左膝盖靠近胸腔

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  • 右手推右膝盖远离胸腔

  • 保持10次呼吸,换边

13.仰卧脚打开

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  • 拉伸内收肌

  • 仰卧,双腿上提,下背部贴地

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  • 双脚回勾,往两侧打开

  • 双手放在大腿内侧,轻轻往下压

  • 保持1分钟

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  • 然后弯曲膝盖并拢找胸腔,放松1分钟

14.侧卧挺尸式

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  • 侧卧,抱枕放在小腿、膝盖、大腿内侧

  • 弯曲膝盖,头放在砖块上

  • 放松5分钟

二、什么是O型腿?

O型腿其实是大、小腿内外两侧肌肉群及韧带的收缩力量与伸展力量不平衡。

大小腿都是骨骼外侧肌肉多,内侧肌肉少,这样导致下肢外轮廓线更加外移。显得胯宽,小腿特别弯,而且会出现脚外翻的问题。

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如何用瑜伽矫正o型腿?

练习瑜伽,可以启动大腿、小腿内侧力量,如果用上瑜伽砖、瑜伽带、瑜伽椅,效果会更加明显。

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推荐8个体式,针对腿部内侧力量的练习,纠正O型腿。

1.山式夹砖

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  • 站立,双脚稍微打开

  • 脚跟、前脚掌(特别是内侧有意识压实地面)

  • 砖块夹在双腿中间,有意识向内夹砖块,并且向上提

  • 腹部内收,脊柱延展,双手在身体两侧,稍微打开

  • 保持1-3分钟

2.坐山式

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  • 坐在折叠的毛毯上,双腿伸直

  • 双手在两侧撑地,脊柱延展

  • 瑜伽带套在脚踝上,双脚并拢,砖块放在双腿之间

  • 保持1-3分钟

3.战士二式

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  • 右脚外侧贴墙,腿伸直

  • 左腿屈膝90°,膝盖对齐脚踝

  • 双手抓住瑜伽椅背

  • 保持背部延展

  • 保持1-3分钟,换边

4.三角式

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  • 面对墙做三角式

  • 左脚内扣,右脚朝外

  • 右手放在砖块上,左手撑墙

  • 墙面和右腿内侧夹一个块砖

  • 保持1分钟,换边

5.半月式

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  • 面对墙做半月式,右手放在砖块上,左手扶墙

  • 左腿向后向上伸直,与髋同高,脚回勾,脚趾碰到墙

  • 墙和右大腿内侧夹个砖

  • 保持1分钟,换边

6.坐角式

  • 面对墙,坐在折叠的毛毯上

  • 双脚打开,脚回勾

  • 双手在身后撑地,脊柱延展

  • 保持1-3分钟

7.仰卧抬腿

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  • 仰卧,卷起毛毯放在左大腿外侧

  • 瑜伽带套在左脚掌上,右手往右伸直 

  • 左手拉住瑜伽带,左腿往左侧打开,尽量下沉

  • 保持1分钟,换边

8.倒箭式

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  • 仰卧,臀部贴墙

  • 大腿内侧夹砖,瑜伽带套在脚踝和大腿上

  • 双腿放在墙上,双手打开掌心朝上

  • 保持5-10分钟

瑜伽体式练习,可以让身体回到正位的状态,各种不良体态问题得到解决。外在看起来舒服,内在更加通畅。X/O型腿不是一天养成的,所以矫正需要时间,练习越频繁效果越大哦!

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