6个瘦手臂的动作,紧致手臂肌肉,甩掉拜拜肉!

夏天是藏不住肉的季节，尤其是手臂。当穿着美美裙或者吊带的时候，粗壮且松弛的手臂难免会有些尴尬，尤其是手臂上的拜拜肉~手臂赘肉多而且肉很松，很大一部分原因是缺乏锻炼导致的。因此经常锻炼手臂肌肉可以让手臂肌肉恢复弹性，让手臂变得紧致。同时结合有氧运动减掉脂肪，那么我们就可以轻松甩掉拜拜肉，收获线条柔和而紧致的手臂了。以下动作每个动作做4组，每组15-20次。每周练习2-3次。

哑铃弯举

注意事项：大臂尽量贴紧身体，且垂直于地面。在动作过程中，大臂始终保持不动。注意下放的时候一定要缓慢，注意离心收缩，身体不要晃动。下放的过程要缓慢，一般3-4秒，发力的过程1-2秒。组间休息30秒。

哑铃交替弯举

注意事项：大臂尽量贴紧身体，且垂直于地面。在动作过程中，大臂始终保持不动。发力的时候手臂做内旋，手臂收缩感更强。每侧手臂做做4组，每组15-20次，交替进行，如图所示。

托臂弯举

注意事项：肘关节上方位置托在大腿处（目的是为了稳定大臂）。动作过程中大臂是保持不动的。下放要慢，感受离心收缩，发力要迅速。每侧手臂做4组，每组15-20次。

俯身单臂哑铃臂屈伸

扶住椅子，俯身，背部几乎与地面平行。将大臂抬至背部平面，小臂与大臂垂直。发力的时候手臂伸直，放松的时候，小臂下放垂直于地面。如图所示。动作过程中，大臂始终保持不动，且大臂尽量贴紧身体。每侧手臂做4组，每组15-20次。

跪姿俯卧撑

手掌放在胸部两侧位置，背部保持挺直，注意千万不要塌腰哦。下放的时候胸部靠近地面，但是胸部不要着地哦。做4组，每组15-20次。

凳上反屈伸

手掌反向支撑在凳子上，两脚掌放在离凳子比较远的地方（距离根据个人实际情况而定，距离越远难度越高）。吸气下放，臀部靠近地面但不要着地。呼气发力手臂伸直。注意肘关节保持微曲，不要锁死。做4组，每组15-20次。

做动作一定要根据个人实际情况，量力而行，毕竟有些动作对于初学者是有一定的难度的。要循序渐进，一步一个脚印，坚持练习，一定会有收获的。

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