[原创]如何瘦大腿?

2017年01月22日 23:47    相关标签:

很多人都觉得腿很难瘦下去,通过网络上很多瘦腿动作的学习,不但围度没有降下来,腿部还越来越结实了

想必这样的腿走出去,也会受到别人的注目礼了

腿部粗壮一般情况下是:肌肉+脂肪层型,而肌肉和脂肪是两种完全不同的物质,所以只是想把腿部练成纤细型,肌肉感不是很明显的,就应该了解下关节运动、肌肉纤维的原理

肌肉生长遵循用进废退的法则,越用它越发达,不用它就退化。比如经常坐着,肚子长期放松,那么腹部肌群就退化,腹部软弱松弛,脂肪再多点就会腰围很粗大;而经常走路、做腹部训练,腹部就不会那么松弛、会紧绷,如果体脂低的话,线条也会明显很多。我们要减少腿部肌肉围度,应当在训练动作中减少大腿发力比例的模式,一般情况下,伴随大腿发力的肌肉有臀大肌、腹部肌群等,所以,在训练动作中应增加臀腹发力比例模式

首先,了解下大腿围度主要是由哪些肌肉构成:大腿前侧的股四头肌

大腿后侧的腘绳肌

它们在蹲、跳、拉、行走当中扮演极其重要的角色

很明显我们能看到,这几种常见的姿态动用的关节是膝关节和髋关节(骨盆和大腿连接处),大腿前侧肌肉(股四头肌)锻炼功能是使大腿在膝关节处伸直,但是可能我们每个人站立的方式有所不同,如脚后移,膝盖向前,身体直立站起来

也有下面这种站起来方式

将身体挺直前倾,膝盖没有过多向前,脚自然站立

大家可以分别试试这两种站立方式,会发现第一种大腿前侧的受力比第二种方式多。如果是用在深蹲训练中,重量越大肌肉受到刺激更强。(第一种方式可能有人会问到膝盖不可以超过脚尖,其实早就有研究表明,只要膝盖没有问题,训练中膝盖超过脚尖是可以的)

我举例是说明为什么我们的肌肉有些强有些弱?其实,就像上两幅图起立这个动作一样,强弱跟你动用的行为模式有巨大关系,(当然肌肉强弱还涉及到神经系统调控问题)

第二幅图表明,当躯干挺直前倾,站立起来,收紧臀腹,你会发现,你的臀大肌很酸而不是大腿

第二幅图这个动作和壶铃摇摆动作就涉及到骨盆后倾,

最下面这幅图左边,很多人的体姿是不是很像这种?你会发现这样站立重心在前,腰椎前凸、膝关节超伸,可能会出现臀肌、下腹部肌肉松弛情况(视觉上看起来臀翘,其实是塌腰送臀造成的假象)

大腿后侧肌肉(腘绳肌)的锻炼功能是膝盖伸直情况下做骨盆后倾,也就是平常我们使用的直腿硬拉动作,为了提升臀肌、腹直肌参与而减少大腿后侧参与,屈腿位(涉及到缩短肌肉初长度的问题)会更好一些

动作本身没有错,我们的习惯性模式可能会让我们做错,比如出现在腹部训练过程中,有些人在向上抬起时只是完成了大腿髋关节处屈,没有抬臀或者脊柱屈曲,会出现大腿前侧(股直肌)酸痛或者腰(竖棘肌腰段)酸痛而不能再继续完成动作。这个动作如果是针对腹部而不是腿部,应该保持大腿与地面垂直位抬起臀部,你会很明显感觉是下腹部受力而腿完全不受力

例子不胜枚举,重点在于调整我们不论是行走、爬山、下蹲、站立、跳跃过程中的模式,将腿部发力重点转移到核心区、臀等,腿部肌肉才会慢慢退化

在动作模式上进行调整后,肌肉纤维类型选择也很重要,白肌纤维又叫做快缩肌纤维,采用6-12RM强度刺激(6RM是指一组动作只能做6次到肌肉力竭),特点是收缩速度快、力量大、易疲劳、肌酸多、体积大

锻炼白肌纤维你会往这个肌肉方向发展

红肌纤维又叫做慢缩肌纤维,采用15-30RM强度刺激,特点是持续时间长、不易疲劳、线粒体多(脂肪代谢重要场所)、体积小(大部分女性腿部训练以红肌耐力为主)

红肌纤维锻炼是往这种肌肉方向发展

如果大部分人选择上下两幅图,林丹会更受欢迎一些。羽毛球本身就以长时耐力训练为主

减少腿部多余的脂肪就要通过有氧运动了,游泳、跑步、自行车、跳绳,每周3-5次,每次40分钟以上。强度在120—150的心率区间




除此以外每天都进行腿部的拉伸,有利于下肢的血液循环,消除腿部水肿,脂肪代谢


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