宅家高效提臀训练,15日打造翘翘瘦PP

2017年03月15日 14:53    相关标签:提臀

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留住男人的心不需要太多花招,提臀来见。

放假在家,吃吃吃吃吃吃吃吃……有意思么?

不如做一点健康的运动,让自己更加性感。

宅家蕞好的训练是瘦腿提臀训练,

打造自己完美曲线。

动作简单,场地要求很小,平时空闲时,

在书房、办公室内都可以进行训练。

具体要求就是↓

动作标准,动作缓慢,不要快,要去感受自己的大腿和臀部肌肉发力的感受。对于有较强提臀要求的人来说,每天做两次,坚持15天(正好到正月十五),臀部变翘的效果会比较明显。期间会有大腿根部、内侧的酸痛感,说明动作有效,属于正常感受,没有感觉属于动作还不够标准。请坚持动作标准训练。

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1、单腿跑姿蹲

单脚站立,上半身鞠躬下探,同时支撑腿微曲下蹲,双手前后保持平衡。

注意:呼吸均匀,动作放慢,保持支撑腿大腿及臀部腰背紧张。3秒做一次,30次一组,左右各连续做二组,间隔休息1分钟。

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2、单腿直立T字拉伸

单脚站立,上半身向前下探,异侧手臂前伸,同时非支撑腿向后伸直抬高,保持手臂、身体、腿保持同一水平面。

注意:呼吸均匀,动作放慢,保持支撑腿伸直、臀部腰背紧张。3秒为一次,30次一组,左右各连续做二组,间隔休息1分钟。

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3、侧向跨跳蹲

单腿弓步下蹲,异侧手臂下垂保持平衡,向一侧跨跳,同时下蹲至反向起始姿势。

注意:弓步下蹲后侧腿脚尖点地,动作放缓,保持臀部、腰腹、支撑大腿肌肉紧张。左右各15次一组,连续做二组,间隔休息1分钟。

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4、跪式侧抬腿

跪姿附身,一侧手臂打开至肩膀并保持静止,异侧腿,以跨部为中心向外打开至与身体呈同一平面。

注意:呼吸均匀,保持腰腹肌肉紧张。30次为一组,左右连续做二组,间隔休息1分钟。

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5、跪姿单侧后抬腿

跪姿附身,一侧手臂打开至肩膀并保持静止,异侧腿,以臀部为中心向后平伸,做上下摆动。

注意:呼吸均匀,保持臀部、腰腹肌肉紧张,摆动腿保持伸直,下摆不接触地面。30次为一组,左右连续做二组,间隔休息1分钟。

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腿和臀,永远不要轻视,动作前呢,一定要注意热身和拉伸。并且用平和的心情坚持下去,有一天你一定会傲视群“雄”。

配合这些运动我们再给有余力的小伙伴一套附加动作。

来自瑜伽动作

第壹组:抬骨盆

预备姿势:躺在地(垫子)上,双手平放在身体两侧,掌心朝下,两脚平放,两脚距离与跨部同宽。

运动动作:头部和双手保持贴紧地面,抬起胯部(骨盆)收紧臀肌。

频率:做3组,每组12次,每组之间休息1分钟。

↘︎ tips:运动过程中不要让臀部着地。收紧臀肌时吸气,放松时呼气。

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第二组:抬膝盖

预备姿势:双膝跪地,手臂撑地,两手距离与肩膀同宽,膝盖位置与腰部对齐。

运动动作:一条腿往后延伸,曲起呈90度角,大腿与地面平行,然后一边呼气一边向上抬起这条腿。

频率:做两组,每组每条腿各做8到10次。

↘︎ tips:运动过程中,腹部全程收紧。

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第三组:全身练习

预备姿势:躺在地上,手臂平放身体两侧,掌心朝下,弯曲膝盖。

运动动作:抬起骨盆,腰背部,大腿和胸部。抬起一条腿,与腰部保持垂直,然后放回地面。

频率:做两组,每组左右两边各10次。

↘︎ tips:全程收紧臀部,颈部保持灵活,骨盆尽量与地面平行。

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第四组:下半身运动

预备姿势:俯卧地面,额头放在手上,双腿伸直,脚尖勾起触地。

运动动作:收紧右边臀部并同时抬起右腿,一边吸气,放下右腿时不要让脚尖着地。

频率:做两组,每组每条腿各做10次。

↘︎ tips:腰部贴紧地面,脚部放松,臀肌收紧。

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第五组:拉上半身

预备姿势:俯卧地面,两条腿收紧往后延伸,脚尖触地。两条手臂向身后拢合,双手放在臀部上。

运动动作:收紧臀部,肩膀往身后提拢,两只手从臀部滑向大腿,头部与胸部同时抬起。保持片刻,然后上半身落地。

频率:做两到3组,每组12次。

↘︎ tips:放松时即上半身落地时呼气。

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后记,其实所有整形项目都是一样的,由于每个人的基础不同、选择的医生不同、设计的案例不同等因素,术后效果自然也是不同的。所以想要获得满意的提臀效果,建议大家多多参考各种案例,并且谨慎去选择适合自己的设计方案,这样才能让臀部变成你心目中的样子呦~想看更多提臀案例的宝宝,可直接点击“在线咨询”,找我们的美丽顾问就能轻松获取各种案例哦~

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