一套阴瑜伽序列,美化背部线条、纠正圆肩驼背等体态问题.

2018年12月01日 11:50    相关标签:

现代人都有长期久坐的不良习惯,而且很多人的坐姿也不正确,每天长时间坐着,就造成肩颈和背部血液不畅,容易导致肩颈背部肌肉僵硬、酸痛。

而肩颈背部的肌肉僵硬,会让肩背部厚重,看起来“虎背熊腰”,还会导致驼背、颈前倾、脊柱侧弯、颈部大包(富贵包)等一系列体态和亚健康问题。

驼背和脖子前倾会显得人往下沉,脖子粗大短小,更显得背部宽厚。而挺直肩背的时候,整个人会显得自信挺拔,朝气十足,脖子长,肩膀窄,人都会显得小一圈。

其他的亚健康问题就更不用说了,就像“牙疼不是病,疼起来要命”,这些亚健康问题看似不严重,但给人的身体和心理带来的损害却是一点也不少。

针对这些问题,练习阴瑜伽可以说是非常合适了。

阴瑜伽强调整个身体的放松,清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸、长时间的动作保持,在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织,调节神经系统、增强耐力,从而达到身心合一的境界。

今天给大家介绍一套阴瑜伽序列,有效缓解亚健康状态,此外还可以美化背部线条、纠正圆肩驼背等体态问题。

1.支撑桥式 


· 仰卧,抬起臀部,将瑜伽砖放在骶骨下方,然后伸直双腿,全身完全放松,保持3-5分钟。

2.瑜伽砖背部支撑


· 坐立在垫面上,将瑜伽砖放置在背后,慢慢向后躺下,将瑜伽砖移动到背部略靠上位置;

· 肩膀放松下沉,胸腔打开上提,保持2-3分钟。

3.婴儿式变体

· 面向沙发或椅子跪立,双脚打开略大于髋部,脚背贴地,臀部坐向脚后跟;

· 双手和肩背部向前伸展,手放在高于肩膀的地方,头部和肩部慢慢沉下去,至最大限度,保持1-3分钟。

4.金刚坐式手腕&颈部伸展


· 跪立在垫面上,双脚并拢,脚背贴地,臀部坐在脚后跟上;

· 双臂向前伸展,手臂外旋,手掌向上,手背放在地板上,保持1-2分钟;

· 然后伸展手腕,翻转手臂,手掌朝下,脉门朝前,放在地上,保持1-2分钟;

· 收回手臂,双手抱住头部后侧,下巴慢慢地找向锁骨,保持呼吸并慢慢地将颈部向侧面和背部进行拉伸。

5.牛面式颈背部伸展

· 直角坐姿准备,左脚在上,右脚在下,分别弯曲双膝,靠向左侧和右侧臀部边缘,膝盖叠在一起;

· 坐直,左手放在下腰部,另一只手放在膝盖上,延展脊柱,将右耳慢慢贴向右肩,保持1分钟,回复中位,然后将左耳慢慢贴向左肩,保持1分钟;

· 呼气,前屈身体向前向下,两手臂向前伸展,保持1分钟,双腿换另一侧练习。

6.牛面式侧弯+伸展


· 接上,牛面式坐立在垫面上,双手侧平举,身体向右侧弯,把右手肘放在瑜伽砖上,用右手支撑头部,左手向上,从头部的后侧放在右臂后方,保持1分钟;

· 还原坐立,呼气,前屈身体向前向下,两手臂向前伸展,保持1分钟,重复练习另一侧。

7.俯卧开肩式


· 俯卧在垫面上,上半身抬起,双手放在身体的前侧,将左手从右手臂下方穿过并伸直,随后右手向左方延展,然后趴下,保持1分钟,双手交换练习;

· 俯卧在垫面上,右手掌心向后,贴靠背部的肩胛骨,左手从身体的前方绕过,从右侧肩部与右手交握,保持1分钟,换另一侧练习。

8.仰卧脊柱扭转式


· 仰卧,双手侧平举,屈右膝,右腿放在左大腿上,呼气身体向左扭转,双肩不要离开垫面,保持1分钟;

· 然后屈左膝,右手握住左脚脚背,保持1分钟,换另一侧练习。

9.挺尸式

· 仰卧在垫面上,双脚打开略大于髋部,全身放松,将注意力集中到呼吸上。

罗马不是一天建成的,身体也不是一天两天变僵硬的,不可能三两天就改变,所以还需循序渐进慢慢来,如果你花时间去练习,效果会让你惊讶。

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