科普 | 想要瘦成小腿精?你还差这些……

2018年12月05日 13:10    相关标签:

总是有很多女生和谭老师聊天时说到:“谭老师,我的小腿又粗又壮,真的是好难看的。之前也尝试过跑步来瘦小腿,却一点效果也没有。”到底有没有瘦小腿的方法呢?


小粗腿的类型

很多小腿比较粗壮的女生,经常会和我说自己的小腿都是肌肉,好难瘦的。的确,肌肉型小腿是比较难瘦。但是小腿粗可不一定就是小腿肌肉发达,还有下面三种类型:

一是你本身就是胖,全身的脂肪多,小腿肯定也在所难免。大多数女生的小腿粗都是这个原因,只是自己不愿意接受。肌肉型小腿可不是自己随便练一练就可以练出来的。

二是脂肪和肌肉相结合。主要发生在经常运动但是体脂又比较高的女生身上。因为运动的方法不对或者时长不足,本来要消除的脂肪没有减下去,反而把肌肉练了起来。

三是水肿型。可能因为下半生血液循环不通畅或者疾病等原因导致的水肿,从而导致看起来会小腿粗壮。用水按按自己的小腿肌肉,如果指印很久都不能消失,那就是水肿了。这种往往消肿就可以。

最后一种才是肌肉型小腿。肌肉型小腿是由于长时间的运动训练,甚至是从小就开始训练的人,才会出现的类型。要练成肌肉型的小腿是十分困难的。

怎样才能知道自己是哪一种类型的小粗腿?

大部分的脂肪会聚集在皮肤下方,肥胖的人可以连皮带肉抓起一大把。那些健美选手的手臂即使不绷紧,用手一掐也只能捏起来一层皮。对于小腿也是,先让小腿放松,如果用手可以轻松捏到一层肉,那基本上就是脂肪过多了。绷紧后再捏一次,如果还是有一层肉,那就确定无疑是脂肪腿了。如果绷紧后只有一层皮,那就大概率是肌肉了。

小腿粗真的没有办法减吗?

我们先来看看小腿后部肌肉是怎么组成的。小腿后侧的肌肉主要有三个部分,分别是腓肠肌、比目鱼肌和跟腱。


1腓肠肌

是指小腿后面靠近膝盖处的那一大块肌肉,也就是我们平常讲的小腿肚子。我们试着把小腿肌肉绷紧后变得紧实粗壮的那一部分就是小腿肚子。我们平常讲的小腿粗壮大多就是这一块的肌肉结实或者壮实。

2比目鱼肌

比目鱼肌是因为他的形状像比目鱼得名,长得长而且扁平。他分布在小腿下方的两边,和腓肠肌连结在一起并且横插在腓肠肌之下。所以不管从哪个方向看,都可以看到比目鱼肌。比目鱼肌也和腓肠肌合称小腿三头肌。

3跟腱

就是在小腿跟部与到小腿肚子之间有一条很粗壮结实、绷得很紧的肌腱。一般跟腱长的长度大约15cm,是人体最长的肌腱。

这三部分肌肉对人的运动有着至关重要的作用


1走路

走路时我们的双腿会交替运动,支撑腿脚尖着地,形成提踵的动作,也就是垫脚尖,此时腓肠肌和比目鱼肌收缩发力。而另一条腿会往前,形成脚跟着地,然后又会变成支撑腿再次往前,形成一个往复的周期运动。简单的说,对于我们正常状态下的走路,小腿腓肠肌和比目鱼肌是主要负责出力。包括小步慢跑(注意是小步慢跑)时小腿肌肉的运动也是如此。所以刚开始慢跑的人,进行一次长时间小步慢跑,小腿后侧肌肉通常会酸痛异常。


2跑步

而跑步和走路的区别在于快速的跑步会出现两脚同时腾空的时候。而双腿同时腾空不仅需要小腿肌肉的发力,也需要大腿肌肉的参与。这也是跑步比走路更快的原因。所以刚开始跑步的人,不仅小腿后侧肌肉会酸痛,大腿也会同时酸痛。


3起跳

起跳也需要小腿肌肉的参与。跳分直腿跳和屈腿跳。无论是直腿跳还是屈腿跳,都需要完成提踵(垫脚尖)这个动作,所以小腿后侧腓肠肌和比目鱼肌都需要充分发力。但是我们屈腿跳会比直腿跳跳得高,原因是屈腿跳需要屈膝蓄力,起跳时大腿的肌肉也会配合小腿肌肉发力,所以屈腿跳比直腿跳跳的更高

总之人走路、跑步和起跳都是需要小腿肌肉发力才可以进行。但是运动类型的不同会导致小腿肌肉发育不一样。

例如对于短跑运动员来说,他需要的是跑步时的爆发力,所以他们的腓肠肌,也就是小腿肚子会十分发达,同样大腿的肌肉也会健壮。

而对于篮球扣将,由于跳得高,扣将的小腿肚子会更高,跟腱会更长,看起来小腿就会比较细。

为什么先把这两个运动类型拿出来讲呢?因为不管是跑步还是起跳,都需要爆发力才能跑得更快、跳得更高。所以由于长期运动导致的肌肉型小腿,大多都是因为爆发力训练导致的

有氧运动的确是瘦小腿最好的方法

慢跑是有氧运动中最常见的一种。上面所说,小步慢跑和走路对于小腿肌肉的爆发力要求并不是很高,反而还有一定拉伸跟腱的作用。所以慢跑和走路,一是小腿肌肉的锻炼强度没有那么大,二是拉伸跟腱使得小腿看起来看加修长。

但是有些经常跑步的女生小腿不变瘦,反而变得更粗了。其实这很有可能是因为你们的跑步的方法不对,跑步时间不够长导致的。

跑步的方法不对

我们先来看看女子长跑运动员,他们的腿部肌肉线条其实很好看,也不会出现横向粗壮的感觉。也只有在跑步时小腿绷紧才会出现肌肉块,但是和短跑运动员相比肌肉的横向围度会比较小。

所以跑步的时候应该尽量避免小腿突然发力的情况。很多女生跑步,以为跑得越快,减肥的效果越明显,就会将慢跑变成了快跑,这样是起不到减脂的效果,反而是锻炼了小腿肌肉。

跑的时间不够长

很多实验都已经指出,要想在运动中将人体的能量供给方式转为脂肪消耗为主,跑步时间至少要30分钟以上,心率达到最大心率的80%-90%才有效果。如果达不到这个要求,脂肪的消耗量是十分小的。人体运动时是会调动全身的脂肪,而不是只调动小腿的脂肪,所以跑步的时候,本来小腿的脂肪消耗就不多,还顺带锻炼了小腿,小腿自然会因为跑步而变得更粗。

讲了这么多,到底怎样才能瘦小腿

其实瘦小腿说简单也简单,说难也难。关键就在于要有毅力:

如果是脂肪腿或者是脂肪肌肉相结合的,那就得全身瘦下来才可以,因为不存在局部减肥的方法(除了手术)。通过饮食结合慢速的有氧运动,例如方法正确的慢跑、游泳等,一段时间后是会有效果的。当然,每次运动应该坚持30分钟以上。跑步的时候速度不用快,慢慢跑即可。有氧运动的诀窍在于不追求爆发力,而是增强自己肌肉的耐力。

如果发现跑步后小腿变粗了,大多只是因为运动后肌肉充血而已,不必紧张。每次运动完后做做拉伸运动,使小腿的肌肉得到拉伸,一段时间就会有瘦下来的效果。

而对于长时间的爆发力训练导致的小腿粗壮,想要减的话就得更有毅力才行。仍然是坚持有氧运动,同时要配合小腿按摩和拉伸运动,让原本是横向发展的小腿肌肉拉长,长时间坚持后,肯定是会有效果的。

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