减脂不等于减重

很多减脂的朋友都会每周甚至每天测量自己的体重，希望体重秤上的数字变小一点，这样他们的心情就会变好一点，因为大家总是觉得体重的降低就反应了自身脂肪组织的消耗，换句话说，体重轻了，身材就变得苗条，纤细了。

    但是很多朋友即便是在一段时间内体重降了5斤甚至10斤，身材依旧是老样子：双下巴，游泳圈，拜拜肉，以及松垮的皮肤，一样不少。

    客观来讲，无论是男性还是女性，如果我们的体脂肪在一段时间内减少10~15斤左右，那么体型的改变一定是巨大的，你的朋友和同事会对你的变化瞪大眼睛。但关键是，我们体重的降低真的是消耗了脂肪吗？

    减肥胶囊和减肥茶是蕞会忽悠人的，他们只敢保证你一周时间减掉5kg体重，但不敢保证是5kg纯脂肪，因为减去的体重里面可能包括2.5kg水，1.5kg粪便（这是很正常的，人体的肠道系统总长度是身高的4~5倍，我们每天体内是有残留的，泻药成分的减肥药会排空肠道，进而达到欺骗的目的。）0.75kg脂肪等等。

    没错，就是0.75kg的脂肪组织，而且脂肪组织的密度很小（我们在网络上一定见到过等质量的脂肪组织和肌肉组织的体积对比图）所以我们即便是降低了满意的体重，也不是减去了多余的体脂肪。

    在人体内，肝脏是脂肪代谢的主要场所，而脂肪容易堆积的部位则集中在腹腔大网膜，肠系膜，和骨骼肌间的结缔组织。我们若是想减去多余的脂肪组织，只有两个办法：

1.做抽脂手术
2.通过运动干预和膳食平衡进行减脂活动
    在中学物理课上，我们都知道能量守恒定律，能量在大自然中是不会凭空出现和消失的，只能从一种形式转化为另一种形式存在。完全代谢一公斤的脂肪组织，身体要燃烧7000大卡的热量。
    我们加强体育锻炼，进行力量训练和有氧运动，是为了消耗更多的能量，让脂肪组织氧化供能。平衡日常膳食，是为了进一步减少热量的摄入，因为安静状态下脂肪氧化供能的比例蕞高。

    归其根本，都是为了创造一个热量缺口，我们消耗的多了，摄入的少了，身体就必须把贮备的脂肪拿出来，以满足我们日常活动的能量所需。

    一般而言，对于自身体脂率不满意或是有强烈减脂需求的健身朋友，就可以在常规训练课程外加入一些针对燃烧脂肪的训练计划，同时还要注意控制饮食摄入的热量以防止体重的反弹。

因此，对于有效减脂的建议是：
1.多采用高组数，高次数的训练（每组指导次数在15~20次为宜）和较短的组间休息时间（30~40秒），尽可能的提高新陈代谢速度。

2.增加有氧训练，在进行抗阻训练后，可以在跑步机上走坡（注意是走坡，而不是慢跑，建议体力不好的朋友采用坡度5，速度5的标准，体力好一些的，可以使用坡度8~12，速度5~5.5，切记有些朋友在进行完抗阻训练是跑不起来的，但是我们依旧可以在这样的强度下走很久，毕竟持久的消耗才是王道。）或者增加一些如慢跑、游泳、骑车、登山等户外有氧运动方式。

3.在保证营养均衡的前提下，摄入低热量的饮食，补充足量的蛋白质（每公斤体重1.2~1.8克），控制碳水化合物（碳水化合物提供的能量减脂期间可以控制在全天总热量的52%~55%）和脂肪（可以选择进食一些坚果，橄榄油或是健康的鱼油），同时注意多吃蔬菜水果补充维生素和矿物质还有大量的膳食纤维。

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