含胸驼背?这样用瑜伽加强上背部和肩膀的力量就对了!

长期伏案工作，会不经意脖子向前延伸，肩膀前侧缩短，含胸驼背，上背部肌肉拉长松弛，长期下来，就会影响体态。

所以啦，一定要注意养成好的习惯，伏案工作时坐直腰板，每过一个小时起身活动一下。

其次，在练习瑜伽时，很多同学说，练了很久，倒立起不来，其实就是因为背部没力，肩膀也没力。

今天推荐大家一套动作，针对上背部和肩膀力量的锻炼。

动作1：

• 简易坐，双手在头顶上方互抱手肘

• 先向右倾斜，然后向右前方，转动到左前方，再来到左侧，蕞后回正

• 这样重复画圈10次，注意配合饱满缓慢地呼吸

• 然后换边重复练习10次

动作2：

• 简易坐，双手向前伸直，夹住瑜伽砖

• 保持手臂伸直，肩膀稳定，让上背部向后弓起

• 前后重复10次

动作3：

• 仰卧，在大腿内侧夹住瑜伽砖或瑜伽球

• 双手举过头顶握住哑铃或其他重物代替

• 双腿抬高60度

• 腹部内收，保持下背部贴地

• 保持10次呼吸，重复5次

动作4：

• 俯卧，双腿与髋同宽，绷脚背

• 双手夹住砖块举过头顶

• 吸气抬起双腿和双手向上

• 保持5次呼吸，重复3次

动作5：

• 俯卧，双腿与髋同宽，绷脚背

• 右手抓住砖块向后延展

• 吸气抬起双腿向上，左手往前，右手往后

• 保持5次呼吸，重复3次，换边练习

动作6：

• 俯卧，双手往后夹住砖块

• 吸气抬起双腿、双手、胸腔

• 保持5次呼吸，重复3次

动作7：

• 俯卧，左手往前抓砖块，右手往后延展

• 吸气抬起双腿向上，右手向后，左手向前，胸腔抬高

• 保持5次呼吸，重复3次

动作8：

重复动作4：

• 俯卧，双腿与髋同宽，绷脚背

• 双手夹住砖块举过头顶

• 吸气抬起双腿和双手向上

• 保持5次呼吸，重复3次

建议每天练习，可以有效加强背部、肩膀力量，不仅有利于改善含胸驼背，而且对于长期练习瑜伽的朋友来说，加强背部和肩膀力量可以精进瑜伽练习。

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