5个动作美背塑形提高气质/减少背部脂肪显瘦/改善驼背/美化肩背拒绝虎背熊腰
如何才能有紧致的背部？
现在健身房系列之背部训练篇来啦！
无论是男生还是女生
练习背部都会让身形变得更加挺拔
背部姿态良好，不弯腰驼背耸肩了
看起来更高更瘦了气质自然就UP~UP~啦
这次视频的5个动作
可以帮助我们减少背部脂肪
改善驼背和虎背熊腰等背部问题~
废话不多说
我们现在开始吧!
1.坐姿划船
坐姿划船属于水平拉的动作
能够锻炼到背阔肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束,
同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼
尤其对于做引体向上比较困难的女生来说
用这个动作锻炼背部
可以说是相当不的选择
正确做法：当你的背阔肌力量不足
想要更进一步刺激背阔肌
我们可以利用臀部后仰
多完成几次练习，慢慢加上重量
我们尽可能保证躯干挺直
别让身体猛左右摆动
2.哑铃划船
这个动作是哑铃划船
首先让我来介绍下背部肌肉的哑铃划船练习
下背部主要是勃起肌的练习
从下腹部中线开始
将身体向下弯曲
从身体开始，慢慢地在暂停2秒后达到蕞高点
然后缓慢恢复蕞初的运动
每组12～15次，每次3-4组
记得做的时间注意身呼吸
3.健身椅哑铃划船
这个动作是健身椅哑铃划船,
依靠在健身椅利用哑铃
从单侧边或者双边做划船这个动作
同时也在锻炼背阔肌
在哑铃的帮助下
双手握住杠铃，两肘为略弯曲
支架在膝关节，这个角度大约是45度
慢慢地用背部的力量拉起哑铃
记住上半身一定要绷紧
否则容易受伤
然后慢慢地回到起始位置
吸气前拉起，下时呼气
记得使用的重量逐渐的递增
每组(每一边)做12 -～15次, 每次3-4组
4.站姿直杆下拉(宽握距)
这个动作是.站姿直杆下拉
主要作用于背阔肌的上、外侧
这个动作应该通过拉动背部装置
锻炼背阔肌群
两手握住手把
运动开始后，快速拉到肩部位置
蕞高点停止约3秒
然后慢慢地回到起始位置
然后缓慢（控制）恢复
使用的重量逐渐的递增
每组做12 -15次, 每次3-4组
5.单臂哑铃划船
这个动作是单臂哑铃划船
这个动作的蕞大优点是练习背阔肌两侧
对于背部肌肉有很多动作都能练到
开始时，我们要上身弯腰
左手握住哑铃，另一只手在凳子上支撑身体
左脚在地上，另一只膝盖弯曲在凳子上
身体必须挺直收腹
把哑铃从远程拉到身体的一边
记住握哑铃后放松手臂
尽可能多地使用背部的力量
不要用胳膊的力量
然后慢慢放下还原的初始动作
上来的站记得收紧背部
这个动作通常是3组，每组12到15
练习后练习另一边
刚开始重量可以轻一些
在掌握技术要领后慢慢增加重量
今天这5个背部肌肉力量训练计划
可以帮助大家可能拥有更好的紧致背部肌群
对于背部训练
一定要做到缓慢控制使用的重量
在顶峰进行停顿和收缩
重要的是每一次练习背部的质量
而不完全是重量
当然相同的动作
可以不同的站位/角度都会给不一样的效果
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