一次性美臀、细腿、瘦腰、锻炼核心，初学者适用

今天跟大家分享瑜伽中关于【桥式】需要注意的点。

1、呼气抬臀 or 吸气抬臀?

桥式，很多时候被作为轮式的准备体式，它建立了轮式所需要的腿部力量、核心和胸椎段的向后弯曲。

但桥式想练好，还需要注意很多细节，比如说：在简易桥式中，到底是呼气抬臀呢，还是吸气抬臀呢?

“呼气，收臀向上抬高”;可是平时练习时都是“吸气向上，呼气落下”，到底怎么回事呢?

为什么臀部上提时，我们更建议大家呼气而不是吸气呢?

因为对初学者来说，呼气的时候，整个身体向上。只有呼气，你才能够完全感受腹部内收，感受到耻骨上提的感觉，同时也能感受到下三轮(海底轮、生殖轮、脐轮)被激活的感觉。呼气抬臀，更强调核心的作用。

而如果完全处于吸气的时候，小腹隆起，你是感觉不到耻骨上提的。

特别是初学者，想想你的腹部和骨盆是不是非常缺乏力量?在这样的状态下，你的臀部起来时，是硬顶起来的，会很容易伤到腰;同时，你的腹部也由于吸气扩的很大，这样腰部是挤压的，长此以往，你的腰肯定会出问题。

当然也有同学真的习惯了吸气抬臀，又该怎么办呢?

此时，建议你吸气吸到胸腔即可，不要到达腹部，就是你的肚子始终处于收紧的状态，然后再去抬臀，这样也可以。

2、下巴与锁骨的相对位置?

练习简易桥式时，怎么调整下巴与锁骨的相对位置?

有的老师教你下巴远离锁骨，有的老师教你下巴去寻找锁骨，你该怎么办?听谁的?

一般来说，每个人身体条件，练习情况是不同的。

如果你的脊柱柔韧性很好(特别是高级练习者)，你的背部反弓起来很灵活的话，你可以下巴找锁骨，(可以刺激甲状腺和喉部)，此时可以用喉呼吸锁着喉轮，注意后脑勺不要时时压着垫面，同时也可以在你的肩膀下方垫毯子，这样会给你的颈椎以空间，

你的颈椎后侧就不会死压在垫子上，导致颈椎疼痛、僵直甚至反弓。

也有的老师，一直提倡二者不要靠太近，“下颌远离你的锁骨处”，这是对的，因为这样会导致很多人颈椎会不舒服，尤其是初学者。

但是如果你的颈椎正常，还想要做到更深入的时候，你的锁骨跟下巴是自然而然会贴到一起的。

所以，这个问题，不必特别纠结，瑜伽体式要求舒适稳定放松，如果不舒适，调整就好了。

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