干货|丰臀瘦腿,这五个动作就搞定了~

很多妹子问我怎么瘦腿，答应了好久，今天终于有时间和大家说说了。

先科普一点知识：我们通常说的减肥减脂是不可能做到减局部的，这一点大家要先认清！网上说的局部瘦小腿瘦手臂什么的都是骗人的，不要信！我们做无氧的器械训练和有氧运动瘦的都是全身，脂肪自己是不会精准的做到想瘦哪就瘦哪的。我们针对每一个部位的精准训练做的是塑形，或者增肌。

据我观察，有以下这几种腿可以通过训练变的更美，你看看你属于哪种。

1.肌肉型腿，就是腿部肌肉很紧实，不是胖，这种腿型，我们可以通过有针对性的训练某一块肌肉来达到塑形的目的，从而使腿型变的更美。

2.没肌肉，都是肥肉的腿。这样的腿，我们在做无氧塑形的同时，也需要做一些有氧运动来减脂，比如HIIT、跑步、跳绳、拳击操……

3.腿很细，但是腿部肌肉不紧实，走路时腿上的肉会颤动（我之前就属于），这种就不要做有氧了，做下面提到的五个动作就ok了。

4.还有一种干巴瘦，看着都觉得可怜的那种，拥有这种腿的妹子也可以跟着下面的方法练，主要是增肌，就真的不要做无氧运动了，多练练瑜伽~

注意，很多不完美的腿形都是可以通过运动来矫正的。

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先来一张全身肌肉图，蓝框框标记的是我们今天主要锻炼的肌肉。

动作一：深蹲

        这个动作与常规下蹲相似，不同的是两腿间距较远，脚尖朝外，重点锻炼的是大腿内侧的肌肉。在训练时挺直腰背，切勿弓背，以防止腰部损伤。注意感受肌肉的发力！

        深吸气，屈膝蹲至大腿与地面平行，感受腿部肌肉和臀部肌肉的伸展；还原至起始姿势，感受大腿肌肉和臀部肌肉的收紧，动作结束时呼气。

        开始训练时可徒手，习惯后可负重，训练时要小重量，多次数，多组数，才不会粗腿哦！比如：6组，空杆不放哑铃片，每组15～20个。

注意：深蹲的双脚距离位置不同，锻炼的肌肉也会有所差别。

动作二：站姿提踵

这个动作适合小腿比较粗的妹子，主要锻炼小腿三头肌。

背部挺直，双脚前脚掌站在脚踏板上，小腿三头肌放松，脚跟下垂，膝盖保持挺直，抬高脚跟。每次动作都要将脚跟抬至蕞高限度，这样才能保证小腿三头肌得到正确的拉伸。【注意：双脚摆放位置不同，主要锻炼的肌肉也会有所差别。脚尖向内主要锻炼腓肠肌（外侧头），脚尖向外主要锻炼腓肠肌（内侧头）】

小腿的三头肌极其强壮有力，可以毫不犹豫地进行高强度训练，多次数，超多组数。比如：6～10组，每组30次。

这个动作也有很多变形：双腿站立杠铃提踵／单腿站立手握哑铃提踵／坐姿杠铃提踵等。

动作三：箭步蹲

这个动作主要锻炼的是臀大肌和股四头肌。

吸气，向前跨一大步，尽量保持躯干挺直，前腿下蹲至大腿呈水平地位或略低时，身体垂直向上，还原到起始姿势，动作结束时呼气。可以站在原地，也可以左右脚交替前行进行训练。

开始可以徒手，习惯之后开始负重，手握哑铃，多次数，多组数，比如：4～6组，每组30步。

动作四：拉力器后踢腿

        这个动作主要锻炼的是臀大肌。面向拉力器，把低位拉力器的环固定在脚踝上，骨盆前倾，伸髋，向后踢腿。建议高次数高组数训练，比如：4～6组，每组15～20次。

动作五：拉力器髋外展

         这个动作主要锻炼的是臀大肌和臀小肌，单腿站立，固定好拉力器，腿尽量向外侧展开。高组数训练，直到肌肉有胀热感时效果蕞好。比如：6组，每组15～20次。

还有几句嘱托：

1.做完运动，记得拉伸，不然会变小粗腿！压腿拉伸必不可少，也可以做一些按摩。

2.不要着急，慢慢来，我之前每周三和周六练臀腿和背，坚持了四个多月，变化还是很明显的。以前也喜欢小细腿，但是健身改变了我的审美观，特别羡慕欧美人的丰臀，所以对于臀和腿的训练要比以前更多，现在每周五进行高强度的腿臀训练，前天练完到现在还不敢躺着，疼……

3.希望妹子们能够坚持运动，收获丰臀美腿~

蕞后，一波美腿送给你们~

后记，小编想告诉各位求美者，其实医美整形行业内的潜规则很多，真与假、专业与非专业真的要抉择好！变美和毁容有可能就在一个决策之间…文章内也不便多说…想知道如何分辨吸脂瘦大腿是不是选择的医院和医生是正规的，大家可以点击“在线咨询”，小编再和大家详聊~