减肥小动作 | 瘦小腿,你真的练对了吗?

寒风凌冽，为什么有些女生街拍还是美得不要不要的。明明同样是裹着，而你却像个粽子？

因为人家有双又直又细的腿呀，尤其是毫无赘肉的小腿！

无论上面是茧型大衣还是面包服，只要配上铅笔裤或者保暖的袜子，美丽还是跑不了的~

今天就教你正确的姿势瘦小腿

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为什么腿粗？

首先你要搞清楚，自己的小腿是胖还是肌肉，不要觉得肉紧就是肌肉腿，女生很少有肌肉腿。

真的肌肉比较发达的小腿是怎样的呢？

看到了吗，腿上会有清晰的肌肉线条，上面鼓鼓的那里就是腓肠肌了。

因为女生本身的睾酮水平低，比较难练出大块肌肉。妹纸们可以放心练，大胆练。

要想瘦小腿要么减少腿上的脂肪，要么减少肌肉。

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该怎么练？

▍怕小腿长肌肉？：

肌肉是很容易流失的，如果没有得到锻炼就会慢慢萎缩。想要减掉肌肉腿，原则就是尽量减少对腓肠肌的刺激。根据这个原则，我们在平时生活中可以注意以下几点：

1、不要用你的脚趾走路或跑步，要用全脚掌来走。走路可能大家都没什么问题，关键就是重心在脚跟。

跑步的时候为了更有爆发力，会把重心往前放，这里大家要注意，重心往脚掌心放，可以试一试，两种跑法发力的肌肉是不一样的。

芭蕾舞演员的体脂低但是小腿的腓肠肌会比较发达

2、减少攀爬（比如登山机）、跳等需要腿部爆发力和速度的运动。锻炼的话更推荐慢跑、耐力跑。同样是世界冠军，爆发力运动员和耐力型运动员的腿型区别很明显

左边是百米飞人右边是马拉松运动员

▍减脂该怎么练？

就算咱们腿上都是脂肪，也不想瘦下来腿上全是肌肉？那么减脂的同时，我们也应该减少对腓肠肌的刺激。

推荐的减脂运动有：

• 游泳，能锻炼全身的肌肉和心肺功能，减脂效果好，对膝盖的损伤也小，同时对腓肠肌的刺激也小。

• 在平坦的地面上进行有氧运动，比如骑车、跑步，记住不要太快，进行耐力性的锻炼。

• 椭圆机，对膝盖损伤小，减少刺激腓肠肌。

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正确地拉伸

运动后拉伸练习使腿型更好看。下面推荐一组动作

（方便大家阅读，图片中的英文内容已整理翻译成图片下的注意事项。）

下犬式

1、  身体的力量要均匀的分布在整个手上；

2、  尽量拉伸你的脊椎，让肩膀到尾骨尽量保持一条直线，收紧腹部；

3、  让坐骨尽量朝上，不要弯曲膝盖，大脚趾受力紧挨地面。

战士一式

1、  前脚的脚掌脚趾均匀受力，小腿垂直地面。后腿膝盖不要弯曲，后脚靠外一侧尽量贴紧地面；

2、  收腹提臀，胸腔对着正前方；

3、  双肩和脖子放松，肩膀不要紧夹在耳侧；

三角式

1、  后脚外侧边缘尽量靠近地面，大腿内侧收紧；

2、  胸腔朝天花板打开，手指发力带动胳膊

3、  注意呼吸

除此之外，很多瑜伽动作对于身体的塑形也是很好的选择。

多说一句，没有局部减肥！针对小腿的动作起到的都是塑形的作用！让同样脂肪厚度的情况下，看上去腿更修长均匀。

希望每个人都能拥有自己喜欢的身材~

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