健康丨想做背影美女,请从纠正骨盆开始!!

春天来了，天气晴好的马路上，总能随处可见很多背影美女，她们或是性感火辣，或是温婉可人，穿着也是五花十色，体态婀娜，一颦一笑总能让人好生羡慕。

日本早稻田大学体育科学学术院的广濑统一教授说：“骨盆对于正确姿势和优美体态至关重要。关键在于维持躯干肌肉力量适度，并能够均衡运用。”

但是，大多数的上班族由于长期久坐，都会有骨盆错位的情况。腰部肌肉僵硬、腹部有赘肉，这样的人都需要纠正一下骨盆的位置。

下面我们来介绍3套动作，平时注意多练习，这样不仅可以纠正骨盆，还可以让你也成为背影美女。

“上身前倾拉伸法”可以消除骨盆前倾造成的错位，调整骨盆位置。“双手并拢俯视肚脐拉伸法”可以锻炼腹肌，“提臀拉伸法”可以锻炼大腿内侧和臀部肌肉，塑造优美体态！

上身前倾拉伸法

肠腰肌位于骨盆前部，如果这块肌肉僵硬会将骨盆向前拉，导致骨盆前倾，产生错位。首先拉伸这块肌肉。

第壹步：重心位于左脚，拉伸左腿根部

弓步姿势双手掐腰。右脚向前伸出，边移动重心，边拉伸左腿根部。上半身直立保持5秒。

第二步：臀部向后伸出，拉伸右侧大腿内侧

臀部向后伸，上半身前倾。双手抓住右脚，拉伸右侧大腿内侧。保持5秒恢复第壹步的姿势。整套动作重复5次。

错误动作

不可以仅将上半身前倾

第二步中锻炼的是向前迈出的这条大腿内侧。注意将腰部向后移动，可以达到充分拉伸大腿内侧。

双手并拢俯视肚脐拉伸法

腹横肌、腹直肌是支撑躯干所不可或缺的肌肉，也能起到稳定骨盆的作用。将气全部呼出是锻炼腹横肌的诀窍。

第壹步：竖起双膝，双手按住腹部

仰卧，竖起双膝。双手按住腹部这样在训练时更能感受腹部肌肉。

第二步：将气全部呼出，看着肚脐处起身

呼气同时注视肚脐，使用腹部力量将上半身拉起。用3秒完成起身，再用3秒钟放下身体。按此节奏重复10次。

错误动作

不要只抬起颈部

如果颈部是弯曲的，那么即使注视肚脐起身也不能达到锻炼效果，而且可能使颈部受伤。应该运用腹部力量拉起上半身。

提臀拉伸法

这个动作可以消除臀部下垂。锻炼支撑骨盆的臀部和大腿内侧肌肉。用力使腿远离臀部。

第壹步：仰卧，竖起膝盖 10次

仰卧双腿分开与腰同宽，竖起膝盖，弯曲角度小于90度。双手置于体侧，手掌向下。

第二步：慢慢提起臀部，保持姿势

臀部发力提起身体，保持5秒。膝盖到肩膀成一条直线。重复10次。

错误动作

臀部贴到地板上

臀部贴到地板上就没效果了。如果感觉难以拉起身体时，可以将位于地板上的脚向臀部位置靠近。