这几个动作让你彻底变身,消灭“青蛙肚”

       还在抱怨为什么别人皮肤这么好，自己还顶着黑眼圈吗？还在天天吃着零食抱怨自己的青蛙肚吗？赶紧收起你的怨言怨语，练好了这组瑜伽，马甲线，好皮肤，蜜桃臀都会有了。

主要体式解析

    1.虎式

练习步骤：1、跪坐于地面，臀部落在两脚脚跟上，腰背挺直，两膝并拢，两手自然垂放在大腿上。两手伸向前方，撑地，之间向前，肘部伸直，带动身体前移，臀部抬起。此时双臂与大腿部垂直于地面。2、吸气，向后抬起右腿，尽量向上伸展。抬头，眼睛看前方，坚持10秒钟左右。3、呼气，低头的时候，左手向后收回，弯曲右膝，右腿向前收回，直至鼻子触及右膝，脊柱成弯弓行。整个过程中右小腿悬空。

2.交叉爬行

练习步骤：1，准备：金刚坐姿，调整呼吸,2，双臂向前伸出成四角板凳式，双手放到双肩正下方，手腕外旋，手指指向外侧,3，吸气：左腿向后向上抬高直到右腿与地面保持平行。髋部不要外翻,4，,呼气：回勾左脚趾，脚后跟向后发力，大腿肌肉收紧向内旋，腹部收紧。吸气：右臂向前伸出与地面保持平行，手掌心指向自己，保持此动作3 个呼吸，（注意：右臂左腿在一个平面上，眼望前方。）

练习收益：增加身体平衡感，美化臀型！

虎式到交叉爬行动态练习

练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上,2，吸气，同时向前向后伸直左臂右腿，来到交叉爬行式。3，呼气，收回左臂右腿，脊柱成弯弓行，整个过程中右小腿悬空。

3.下犬式

练习步骤：四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到蕞高点，身体呈倒“V”型。脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态

4.侧角式变体

练习步骤：从战士II式开始：以右侧为例，呼气，身体在一个平面内向右移动侧弯，两侧腰部依然保持等长伸展（2）将右手放于右脚内侧的地面，（如果感觉动作难度太大，可以将右腿膝盖置于右髋关节正下方触地，右小腿后伸，如图所示），呼气，右手大臂或肩头紧贴右膝外侧，左手大臂贴耳，向上延展，头透过大臂内侧向上看。

练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪

5.单腿平板支撑蹬山式动态练习

练习步骤：1，平板支撑于垫面上,2，重心落在左脚。向后抬高右腿，来到单腿平板支撑。屈右膝，抬右大腿向前，寻找右手肘外侧，停留2秒钟，向后伸直右腿，回到单腿平板支撑。练习8组

练习收益：1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力，2，减少背部和脊柱受伤的风险。3、提高身体基础代谢率。4、改善身体姿势。5、提高平衡能力。7、调整精神状态

8.侧角扭转式

练习步骤：进入侧角式后，以脊柱为轴心，向右扭转，落左手与右膝外侧地面上，右手向上举过头顶（也可以向上高举，眼睛看向高举手臂的指尖方向），大臂靠近耳朵，转头透过大臂内侧，看向天花板

练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。

9.人面狮身式

练习步骤：1、俯卧，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，掌心贴地。2、屈肘，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上。3、吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方。4、呼气，身体慢慢还原至初始姿势。

练习收益：锻炼手臂关节、心脏和颈部肌肉，塑造优雅美颈。刺激腹部、盆腔器官，有助于消除腹部脂肪，打造平坦美腹。拉伸背部肌肉群，消除背痛，治疗脊椎疾病，改善脊椎轻微移位。

注意事项：如果腰部不适，可以在练习时，将双脚左右稍稍分开，适当减小头部后仰的幅度，一切以舒适伸展为准，若出现腰背疼痛，就立刻停止后仰 

战士二式

（战士二式变体）

练习步骤：深吸气，双脚跳开4英尺到4个半英尺，脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方，双手侧平举，转右脚90度，左脚微内扣，右脚脚跟与左脚在一条直线上，膝盖骨上提，大腿外旋，右脚2、3脚趾与膝盖一条直线；保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，呼气，蹬后方腿，屈前腿膝盖，膝盖与脚尖同向，小腿与地面垂直，转头看屈膝腿方向手指尖的延长线。

练习收益：通过练习这个体式，可以使腿部肌肉更为匀称，强健。同时它也缓解小腿和大腿肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉弹性，同时加强腹部器官，通过站立体式的练习，为后期更高难度的体式做好准备。

第六个体式：仰卧鞋带式

练习步骤：仰卧，膝盖交叠，左手抓右脚外侧，右手抓右脚外侧膝盖靠近胸腔，保持10次呼吸，换边

练习收益：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经。

桥式

练习步骤：仰卧，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直，呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，双手掌合十放在身体的下方，也可双手握住双脚脚踝，保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。

练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条

摊尸式

练习步骤：仰卧躺在垫子上双臂摊开，掌心朝上，闭眼，深呼吸，全身放松。

练习收益：在练习后放松神经系统，喝一杯温和的娜迪娅黄金蜂蜜水，缓和身体的紧张和疲劳，让大脑从beta脑波逐渐过渡到慢频率的脑波，缓解头痛，帮助治愈失眠，帮助缓解抑郁症状

后记，其实下巴前移手术根据每个人的基础不同、选择的医生不同、设计的案例不同等因素，术后效果自然也是不同的。所以想要获得满意的下巴，建议大家多多参考各种下巴前移手术案例，并且谨慎去选择适合自己的设计方案，这样才能让自己拥有完美的下巴呦~想看更多下巴前移手术案例的宝宝，可直接点击“在线咨询”，找我们的美丽顾问就能轻松获取各种案例哦~