提臀美背瘦腿就是这么简单-”万能“的瑜伽幻椅式

2018年06月14日 13:03    相关标签:

体式:幻椅式扭转

时长:03:49‘’

难易程度:★★

习练步骤

01. 山式站立于垫面,双脚分开与髋同宽,脚尖方向和膝盖一致

02. 吸气,双臂上举在双耳两侧

03. 呼气,屈膝臀部向后蹲坐,膝盖不要超过脚尖,大小腿尽量呈90度,手臂与身体保持一条线

04. 吸气延伸背部,呼气向后推臀,臀部,大腿和上背部发力

注意事项及益处

01.  练习时手臂不要弯曲,弯曲的双膝不要向内或向外撇,要保持双腿与双脚平行,保持骨盆的平衡和居中,同时必须保持躯干的上提和脊柱的延展。

02.  在阿斯汤加瑜伽的练习中,拜日式B组系列中,双腿双脚并拢,双手在头顶合十。而在其他的瑜伽系统中,双腿分开,更易于平衡,双手手臂平行,减少对肩部的压力。可以根据自己的需求来进行练习。

03.  幻椅式能够美化臀部线条,紧实大腿肌肉,增强腿部力量,纠正腿部任何细微的畸形,让踝骨日益强壮,腿部肌肉得到均衡的发展,同时可以缓解肩部僵硬,完全扩展胸部,增强腹部器官和背部肌肉力量。

常见问题及解决方法

01. 在扭转稳定后,一定要注意双肩上提,肩膀打开,不要耸肩,有些练习者可能双臂无法放在双耳两侧保持上举,可以将双臂放到与肩平行。

02. 有很多伽人在练习幻椅式时,会产生膝盖疼痛的问题,当膝盖超过脚尖时,身体的压力会集中在膝盖上,对大腿股四头肌和膝关节的力量要求比较高。如果你的膝盖和大腿力量比较弱,就容易产生膝盖疼痛的问题,而当膝盖没有超过脚尖时,臀部和竖脊肌就帮助大腿和膝关节分摊了部分力量。

至于幻椅式,膝盖到底要不要超过脚尖,还是由个人的自身条件以及练习幻椅式的目的来决定。

此外,导致膝盖疼痛的另一个原因是,膝盖向两侧打开,而不是与脚尖一条直线。

03. 膝盖有伤、低血压者不宜练习。


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