学会这4招,O型腿轻松搞定

2019年02月11日 12:47    相关标签:

很多小伙伴通常通过训练瘦下来后,往往会发现自己腿部的缺点更加凸显出来了,而不良的腿型不仅会影响走路的姿势,而且也会影响整体的气质。那今天就为各位小伙伴分享一下O型腿以及它的解决思路。

赛普Q&A 第三期 

Q:什么是O型腿?

A:O型腿的学名是“膝内翻”。O型腿的定义是双腿自然伸直或站立时,足内踝能相碰而两膝不能靠拢为主要表现的腿部畸形状态。而两膝相碰,足内踝不能靠拢的情况视为X型腿。小伙伴可自行测量。

O型腿也可以分为内旋型O型腿,这种比较多见。

以及外旋型O型腿,通常比较少见。

Q:O型腿是怎样导致的?

A:一般情况下,O型腿是由于后天的不良习惯导致的,比如说经常跷二郎腿,刻意练习影视中的走路姿势。还有就是一些特殊的运动项目,比如足球运动员和武术运动员多见O型腿。这些都属于功能性O型腿,都是可以通过训练来进行矫正。

当然还有一种特殊情况,就是天生O型腿,这种属于结构性O型腿,这种情况比较难以通过训练得到矫正。

Q:出现了O型腿,需要怎样的解决思路呢?

A:无论是什么腿型,都需要从以下四方面考虑:

01

观察足部发力点

1. 观察足部发力点;比如说在行走以及站姿的情况下,受力点是否在大脚趾球、小脚趾球以及足跟的位置这三点,如果个人有足内翻或者外翻、扁平足、踇指外翻的情况就容易影响腿型的变化。

02

观察股骨

观察股骨是否发生内外旋,在自然站立状态下,如果腘窝是朝内的,那么股骨相对偏向外旋,如果腘窝是朝外的,那么股骨相对偏向内旋。

03

练习下肢的排列

练习下肢的排列,二脚趾对准膝关节中间,包括髂前上棘内侧一指,这三点在练习的时候尽量保证在中立位去练习,如果无法控制,就让训练者膝关节、踝关节垫小球或者瑜伽砖尽量调整到中立位的基础上去练习,长时间还会练到内外平衡和前后平衡。

04

姿态的再教育

姿态的再教育,在生活中走路,站姿坐姿都应该注意,髋膝踝的正确排列和脚部的受力均衡。女性经常穿高跟鞋、尖头鞋,会导致脚趾头打不开,这也会影响腿型的变化。

Q:有哪些高效的可以调整O型腿的动作呢?

A:在训练中,可以安排以下4个高效的动作

01

足底筋膜放松

足底筋膜放松是为了让足部受力均衡,练习抓地的能力。同时可以改善足弓,避免因扁平足加重导致O型腿。可以将筋膜放松球或者网球放在足弓位置来回踩动。

02

放松大腿外侧肌肉

O型腿往往在走路时腿部的不良姿势会导致大腿外侧肌肉过度紧张,因此在训练中需要用泡沫轴放松大腿阔筋膜张肌、髂胫束等大腿外侧肌肉。

03

加强内收肌群

O型腿往往内收肌群比较薄弱,所以在动作安排中,无论是站姿、坐姿还是卧姿都可以通过夹小球或者瑜伽砖的方式来加强训练者的内收肌群。

04

V字芭蕾

内旋型O型腿可以在训练中加入外旋以及外展的动作,让股骨回到正确位置,同时也可以起到视觉上骨盆缩小的效果。V字芭蕾不仅可以让股骨的位置得到调整,而且也能练习臀部肌肉和内收肌,找到臀部的发力感,在行走时让臀部带动参与发力。 

V字芭蕾动作要点:自然站立,保持核心稳定,骨盆中立,脚跟并拢,脚尖打开呈60度,下蹲的同时让股骨做外旋,下蹲与蹬起时始终保证膝盖对准脚尖方向。

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