每天7个瑜伽动作,瘦腰、强壮身体!

2017年11月06日 12:57    相关标签:吸脂瘦腰

为了拥有人鱼线、A4腰,很多健身咖玩命地做仰卧起坐、卷腹运动~~

greyimg

瑜伽球辅助腹部卷腹

但传统的卷腹主要调动腹直肌,它的功能是使身体前侧收缩。

这种类型的练习会塑造出“洗衣板状”平滑的腹部,但无法调动更深层的核心肌肉群,而它们才是锻炼的“根本”。

https://img.miyanlife.com/mnt/timg/171106/125K14217-1.jpg

此外,这种将双腿和头相互贴近的 “卷腹”动作,很容易给颈屈肌和髋屈肌造成压力,造成一些不良问题。

greyimg

强大核心的好处

锻炼腹肌,重要的是激活腹部深层肌肉,强壮核心。

1收腹塑型,改善体态

核心弱的人,因脊椎少了支撑保护,更易驼背、姿势歪斜,也更易腰酸背痛。

但拥有强有力的核心,可以轻松收紧腹部肌肉线条,就像穿上了隐形“腹部马甲”,小腹和腰间赘肉变得很少,甚至几乎没有了,从而塑造我们想要的美态。

2保护身体

在体式练习中,强壮的核心就像“保护伞”一般,让我们免于不必要的损伤。

如后弯体式中,帮助预防下背部的过度弓起;手臂平衡中让身体上提,以减轻肩膀的承重。

https://img.miyanlife.com/mnt/timg/171106/125K21916-3.jpg

3为髋屈肌“减负”

强壮的核心可以为髋屈肌“减负”,避免核心无力造成的髂腰肌僵紧、骨盆不正,进而造成下背部紧张。

4体式练习更轻松

核心越强,运动时能征召的肌肉纤维就越多、动作更灵敏,力量也更强。

当你建立起深层腹肌力量后,不但可以延长体式保持时间,还能进入以前做不到的体式,比如手臂平衡轻松完成,而且马甲线、川字腹也能更容易练就。

https://img.miyanlife.com/mnt/timg/171106/125K21c5-4.jpg

如何通过瑜伽体式炼就强大核心呢?

注意,先热身哦

两轮拜日式 A、两轮拜日式 B :让关节和肌肉热身。

每条腿做三次低位弓步式:打开髋部。

站立体式:如 Virabhadrasana II (战士II式) 和 Prasarita Padottanasana I (双角第壹式) ,打开双腿内侧和髋部外侧。 

https://img.miyanlife.com/mnt/timg/171106/125K34037-5.jpg

核心训练开始

以下流瑜伽体式,重在从内向外全面塑造身体核心,层层叠进,当你越懂得如何利用躯干和四肢协同制造出各种 “造型”,你的核心区域就越容易被激活。

01

海豚平板式


https://img.miyanlife.com/mnt/timg/171106/125K3C93-6.jpg

♕体式指导:

保持 5 次呼吸后,膝盖落回地板上,休息。

重复两次,每次保持 5 次呼吸。

♕注意:

手肘微微下压,保持前肋和腹部内收的同时,上背部不拱起。

02

海豚平板式变体1


https://img.miyanlife.com/mnt/timg/171106/125K31P1-7.jpg

♕体式指导:  

从海豚平板式开始,双脚向左走出瑜伽垫。

头顶向远延伸。右前臂更坚实地下压,背部向大腿、脚跟方向伸展,骨盆两侧均匀上提。

保持5次呼吸,双脚走回中心,然后膝盖落回地板上,休息。

换另一侧重复;每一侧再做两次。

♕注意: 

手腕越和垫子贴合,腹横肌就越能收紧。 如果手腕抬起来了,下压大拇指。

03

海豚平板式变体 2

(斜板变体)


https://img.miyanlife.com/mnt/timg/171106/125K31148-8.jpg

♕体式指导:  

从海豚平板式开始,两前臂仍压实地面,让左脚小脚趾一侧着地。

双腿双脚翻转,叠放在垫中间。

两前臂均匀承重,伸展双脚的同时,头顶向远延伸。

下腹内收,将骨盆前侧上提至胸腔,骨盆后侧伸展向脚跟方向。

保持5次呼吸。

重复两次,保持同样的呼吸次数。

♕注意:

不要让臀部外撅!否则你的深层核心无法起作用。

04

单腿下犬式


https://img.miyanlife.com/mnt/timg/171106/125K44554-9.jpg

♕体式指导:

从下犬式开始,右膝寻找胸腔,保持髋部正位。

左脚跟抬离地面,身体前侧内收。

膝盖贴近肋骨,双手前推,同时骨盆向上向后伸展,左脚跟下压。

保持髋部平正的情况下,慢慢地将右腿向后向上伸展。

保持至少5次呼吸,进入单腿平板式。

♕注意:

抬腿要从大腿开始,而不是从脚开始,肩膀不要塌下来。

05

肘触膝平板式


https://img.miyanlife.com/mnt/timg/171106/125K4D91-10.jpg

♕体式指导: 

曲右膝向前,来到海豚平板式;

右膝向前触碰右上臂,让膝盖靠近身体中线。

身体前侧内收,上提至身体后侧方向,同时左脚跟向后推。

两臂相互靠近,保持伸直有力,头顶向远延伸。

进行5次深呼吸,保持躯干的整体性,缓慢回到单腿下犬式。

♕注意:

为确保能蕞大化调动核心肌肉,不要利用惯性让膝盖触碰手臂,而是缓慢移动。 

06

膝触手臂的四肢支撑式


https://img.miyanlife.com/mnt/timg/171106/125K44028-11.jpg

♕体式指导: 

重复膝盖触手臂平板式。

然后像四肢支撑式一样屈手肘降低身体与地面距离。

缓慢呼吸五次。

启动核心,配合手臂上推,回到膝盖触手臂平板式,缓慢回到单腿下犬式。 

♕注意:

做这个体式时,身体向下多一点,逐渐建立力量,向完全四肢支撑式的手臂进军。

07

手臂平衡一字马

单腿圣哲康迪亚第二式


https://img.miyanlife.com/mnt/timg/171106/125K45L4-12.jpg

♕体式指导: 

重复肘触膝手臂平板式和膝盖触手臂四肢支撑式,然后尝试手臂平衡。

从膝盖触手臂四肢支撑式开始,重心前倾,伸直右腿。

保持后腿长度,收紧身体核心部位,后腿慢慢收紧,依靠主动前倾,让后腿轻盈抬起来。

尝试保持 5 次呼吸。

准备出体式时,回到单腿下犬式。

然后将右腿落回到地面上,在下犬式中休息。进行几次呼吸。

另一侧重复,从左腿上提的单腿下犬式开始。

♕注意:

向前倾时不要害怕,这一原理有助于后腿上提。

浏览完文章后,小编知道大家最关心的不光是吸脂瘦腰的效果如何,对于价格是否合理也是十分在意的!市面上吸脂瘦腰的收费价格也各不相同,那么你所在的地区什么价格才是合理的呢?导致这个价格不同又因为什么呢?如果想要知道您所在地区最划算的吸脂瘦腰价格,大家可以点击“在线咨询”,来询问我呦~

在线咨询