高效燃脂减肚子训练,每次15-20分钟,45天帮你拥有腹肌

2019年02月10日 13:25    相关标签:

低脂拥有紧实皮肤的身材,大家的梦寐以求的身体状态。为了好身材、健康体魄我们都应该每周保持一定量的运动。管是无氧也好还是有氧也好,都能够帮助你锻炼到身体各部位的肌肉,减少脂肪,增强身体的柔韧度提高我们的心肺功能。坚持一段时间你的身体素质将得到很大的变化。

今天为就为大家分享一组家庭徒手燃脂增肌训练,你只需每天坚持这组训练15-20分钟,就可以帮助你在45天内明显减掉腹部脂肪。这套训练是由美国海军陆战体能教练教练设计,只需你你每次训练15-20分钟,每周训练五天。

迫切想廋下的心情可以理解,但操之过急反而会造成运动损伤,适得其反。训练过程需循环渐进,先花1-2周减量训练让身体适应这样的强度训练。谨记热身。简单的做5-6个蹲起、压腿将帮你充分展开关节,增强肌肉功能使关节运动处于正常轨道,避免异常运动带来的损伤。

下面我们就开始训练吧!热身控制在 2-3分钟就足以。

动作一:深蹲 12次一组 3组

锻炼要领:弯曲你的髋关节和膝关节。当大腿与地面平行时,您可以停下来。你蹲得越深,你就会激活越多的肌肉,帮助燃烧更多的卡路里。


动作二:弓步 12次一组 3组

锻炼要领:用右脚向前迈出一大步,弯曲右膝,直到大腿与地面平行,膝盖处于90度。反转动作,退回到起始位置。用右腿重复一遍。

动作三:登山者 12次一组 3组

很棒的锻炼你的 腹肌,臀肌,四肢

锻炼要领:四肢跪下,双手与肩膀一致但略宽。伸直左腿,将右膝抬到胸前。你应该站在脚下,像起跑线上的短跑运动员一样。现在尽可能多地切换腿部位置。

动作四:颤动踢 20次一组 3组

锻炼要领:平躺在背上,双手放在臀部下方。将你的腿抬离地面15厘米并握住。当你的右腿静止时,将左腿抬高至45度,并交替双腿。踢腿运动会在你的核心部位招募不同的肌肉,挑战它以保持平衡并消耗额外的卡路里,

动作五:自行车仰卧起坐 12次一组 3组

很棒的锻炼你的核心,腹肌

锻炼要领:双脚放在空中,膝盖弯曲90度用手指系在头后,把你的膝盖放进你的胸部。伸直右腿,将上半身向左转,使右肘朝左膝盖移动。切换两侧,来回抽动双腿。巨人集1完成。

动作六:俯卧撑 12次一组 3组

主要锻炼 肩膀,胸部,肱三头肌,腹肌

锻炼要领:可以很好的帮你练出坚实的胸部。面朝下,双手分开肩膀,保持双臂伸直,但不要锁定,手肘弯曲,以降低自己的地板。然后伸直你的肘部,推回到起点。

动作七:反向紧缩 12次一组 3组

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锻炼要领:双腿弯曲膝盖,大腿垂直躺着。双手平放在身体两侧,向上抬起膝盖,抬起臀部,从地面向后抬起。保持你的核心紧,双手平放,以蕞大化你的结果。

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想了解更多?添加蜜颜网医美顾问微信:miyanlife1015

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