减肥不再停滞！合理控制饮食+规律运动，实现可持续瘦身！

在追求减脂的道路上，我们常常发现思想先于行动，期望先于结果。我们渴望快速减掉体重，但往往会遇到身体不合作的情况，甚至会经历反弹。在减肥过程中，很多人会经历快速减重、逐渐减缓、停滞不前，甚至反弹的过程。这样的过程让人体重和身材变化不大，但心理上却经历了从兴奋、高兴到失望的过程，失去了信心。

那么，在减肥过程中，如何让减肥行动和结果持续下去，避免一些不太愉快的经历，使减肥成为可持续的过程呢？今天，我们从两个方面来探讨这个问题，希望能帮助大家在整个减肥过程中感到更加轻松。

从减肥速度的角度来看，快速到慢速是很正常的

当我们开始减肥时，通常会有一个体验或经历，即使我们不太努力，体重的下降速度也会相对较快。这是一件令人兴奋的事情。但是很快，减肥速度会变得越来越慢，甚至停滞不前。在这个过程中，前期减肥速度越快，后期反弹的几率就越大。这是为什么呢？

1、随着体重的下降，基础代谢率也会降低

当我们开始减肥时，通常采取的方法是通过控制饮食来减少摄入的热量，以期减掉多余的脂肪。然而，我们的身体会努力阻止脂肪的流失，因为当热量摄入突然减少时，机体会启动自我保护机制，减少热量消耗，其中最明显的是基础代谢率的下降。

基础代谢率的下降不仅与热量摄入过少有关，还与体重有关。当体重减少时，基础代谢率也会相应下降，这是非常正常的。因此，在关注身体数据时，我们不应过于关注体重的下降，也不应因基础代谢率的下降而感到沮丧。

2、越是控制饮食，进食的欲望就越强烈

控制饮食是有效减肥的前提，因为只有在热量摄入得到控制的情况下，减肥才可能发生。因此，很多人采取的减肥方法非常简单粗暴，直接进入节食模式，尽量少吃甚至不吃。在初期，体重的下降速度也较快。然而，这种状态不能持续太久。除了严重损害基础代谢率外，单纯通过饮食控制无法长期坚持。一旦恢复正常饮食，基础代谢率不会立即恢复，从而面临反弹的问题。

进食是我们的天性，也是维持生命所必需的重要环节。当我们控制饮食时，不仅会面临生理上的饥饿感，还会面临心理上的缺失感。即使能够忍受生理上的饥饿感，心理上的缺失感也会加剧进食的欲望。结果就是饮食控制失去控制，甚至出现暴饮暴食的情况。

因此，在控制饮食时，过于严格只是时间问题，恢复进食会导致反弹现象。

3、当热量缺口过大时，尽管体重会下降，但日常消耗也会减少

在减肥过程中，热量缺口是减肥的关键，但如果热量缺口过大，不仅会导致代谢下降，还会导致日常消耗减少。基础代谢所产生的消耗约占总消耗的60%左右。此外，如果饮食过于控制，日常热量摄入无法满足身体所需，我们会感到疲劳、无精打采。这样，日常活动量就会因身体状态不佳而减少。因此，从运动消耗的角度来看，由于日常活动量的减少，运动消耗也会减少。

因此，当饮食过度控制时，通过基础代谢率下降和日常活动量减少而消耗的热量会抵消掉。因此，热量缺口会经历由大到小再到平衡的过程。从减肥速度来看，会经历由快到慢再到停滞的过程。

4、随着体重的下降，动力减少，产生懈怠心理

在减肥初期，我们渴望瘦下来的欲望非常强烈，因此无论是在饮食还是运动方面都能坚持下去。然而，随着体重的下降或短期小目标的实现，动力会减少。此时，我们往往在行动和心理上出现放松的状态，不再像初期那样努力，效果自然也不会像初期那样好。

然而，我们也可以采取措施让减脂进行到底

1、我们需要理清思路，减脂不是一蹴而就的过程

尽管我们渴望快速瘦下来，但事实并非如此。如果减肥速度过快，我们可能会选择极端的方法，增加反弹的风险，甚至对健康造成不可逆的影响。

因此，速度快并不意味着效果好。想要获得好的效果，需要选择自己能够坚持的方法，并具备可持续性。因此，减脂速度不能过快，一般建议每周减少约0.5公斤的体重。

2、合理控制饮食并结合规律的运动，形成合理的热量缺口

在减肥过程中，为了健康地减肥，热量缺口不应过大。一般建议控制在约500大卡左右。如果只从饮食方面入手，需要在满足身体所需热量的前提下减少500大卡的摄入。虽然这个数值看起来不高，但在实际操作中可能会有一定难度，因为许多看似数量不多的食物热量却很高。因此，我们需要通过调整饮食结构来限制日常热量摄入。但即使如此，我们仍然会忍受一定的饥饿感。

因此，建议将运动纳入减肥计划。具体来说，可以在饮食上减少约300大卡的摄入，并通过运动增加约200大卡的消耗。这样一来，我们可以适度放松饮食控制，不会因过度控制而失控。此外，运动的意义远不止于减肥，对健康也有积极影响。

3、重视力量训练

随着体重的减少，基础代谢率会下降，这是必然现象。为了让减肥具有可持续性，并保持相对稳定的基础代谢率，增加肌肉量非常重要。因此，在运动形式上，力量训练起着关键作用。

力量训练不仅有助于塑造体型，使我们在变瘦的同时身材更好，还在刺激肌肉生长的过程中保护关节，刺激骨骼生长以预防或降低骨质疏松风险。

因此，即使我们不喜欢，即使我们不是为了身材，也要进行适度的力量训练，因为力量训练对健康具有积极意义。

4、重视规律作息和充足睡眠

从表面上看，睡眠似乎对热量缺口的形成没有什么作用。然而，高质量的睡眠可以刺激各种生长激素的分泌，保持激素水平稳定，这些激素对减脂非常重要。睡眠不足会导致瘦素水平下降，影响减肥效果，并导致饥饿素分泌过多，让我们在不知不觉中摄入更多食物。当然，睡眠对健康也起着非常重要的作用。

总之，在减肥过程中，我们要理解减脂速度的变化是正常的，选择合理的方法，控制饮食，进行规律的运动和力量训练，保持良好的作息和充足的睡眠。通过这些方法，我们可以让减脂进行到底，并实现自己的理想状态并保持下去。减脂之路并不容易，但只要我们坚持下去，就能取得长期的成果。