改变饮食习惯，减肥就这么简单

肥胖是困扰多数人的一个问题，现在大家的生活水平逐渐提高了，随之问题也就出现了，一些慢性疾病如高血压、糖尿病、高血脂、脂肪肝等等全部都与肥胖有关系。

那么，我们到底是怎么胖起来的呢？胰岛素失衡是致胖的重要原因。胰岛素是胰腺分泌的一种激素，它的核心职责是降低血糖。为了让身体更多地利用糖供能从而使血糖降低，于是胰岛素还有另一个特点——阻止脂肪分解供能，并促进脂肪的合成。正常情况下，吃完饭后血糖升高，胰岛素水平也提高，我们就会存储脂肪；而饭后数小时内，随着血糖含量下降，胰岛素也会下降至饭前水平，我们就可以燃烧脂肪。当胰岛素水平居高不下，身体供能就会始终依靠燃烧糖类，而脂肪则没有机会成为燃料，其结果就是——饿！身体会在“吃了饿，饿了吃”中循环，且偏爱高糖食物，但又无法消耗这么多能量，于是脂肪堆积形成肥胖。

高升糖指数食物可致胰岛素失衡。通俗来讲，食物的升糖指数就是食物进入人体后，从复杂的大分子物质变成小分子物质然后吸收入血的速度。

常见的高升糖指数食物有糖果、汽水、果汁、运动饮料、膨化食品、巧克力、精米精面，以及精制面粉制作的馒头、面条、面包等。当你的饮食结构长期被高升糖指数食物霸占，血糖变化就会像过山车一样迅速升高和下降，人会忽而精力旺盛，忽而萎靡不振。

常见的低升糖指数食物有牛奶、酸奶、蛋类、豆类、西蓝花、香菇、香蕉、柚子、鱼肉、荞麦、坚果等。低升糖指数食物进入身体后，生成葡萄糖的速度慢，胰岛素上升和下降都表现平稳且缓慢，使更多能量用于身体的代谢和功能消耗，脂肪囤积少。

想要减肥或者维持体重，一定要保持体内胰岛素的温和平稳。而胰岛素的平稳又与碳水化合物的摄入是息息相关的。碳水化合物有哪些？碳水化合物不仅包括人人皆知的各种糖、蜂蜜，还有每顿饭都离不开的米、面以及根茎类、五谷杂粮，而且酒水饮料、蛋糕点心、各类水果也都是碳水化合物。想要控制体重的人首先要控制三餐以外碳水化合物的摄入。

碳水化合物应该怎么吃？首先要减少零食。有些朋友总说平时饭吃的不多呀，但体重数值却一直往上涨。其实，大家忽略了餐外的零食和饮料。90%以上的零食都含大量的糖和脂肪，饮料的含糖量更是惊人。首先要先戒除含糖饮料，建议用水或茶、花草茶来代替；不吃或尽量少吃经过加工的零食，用天然的坚果、水果、牛奶、酸奶等来代替，这样可以蕞大限度的降低餐外碳水化合物的摄入量，维持胰岛素的平稳。

改变主食，《2016中国居民膳食指南》指出成年人每天的主食量为250~400g。现在有一种误区：专家不是建议我们“低脂低糖饮食”吗？那我少吃油、不吃肉，多吃点主食应该没事，这是非常错误的。改变主食的量：首先主食是糖，我们一直提倡的是膳食平衡，所以主食一定要控制量。一般情况下体重正常者250g足矣，想要控制体重的可以在这个基础上再适当地减少。

改变主食种类：粮食或烹调方法的差异，都会改变升糖指数。精白米、富强面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、精白粉挂面、点心面包、甜蛋糕、甜饼干等属于典型的高升糖指数食物，谷物在加工的过程中，破坏了大量的纤维素，而这些纤维素不但可以降低食物的升糖指数，还对肠道的内环境有益。相比之下，糙米、全麦面粉燕麦、荞麦等粗粮是更好的选择。

水果和酒摄入过多，也会增肥。水果和主食一样不能敞开肚子吃。大部分水果的升糖指数没有米饭、面条高，因为它们主要由果糖组成，果糖直接在肝脏代谢，升糖指数虽然不高，但容易造成脂肪肝。所以过多吃水果对控制体重也是不利的。水果每天摄入200g左右足矣。

1、吃得少≠摄入的热量少

很多人都说我明明吃得很少，怎么还是不停地长胖呢?

吃得少还不减肥，除了新陈代谢的原因，还有另一个重要原因，那就是你并没有真的吃得少。少吃的关键不在于食物的分量，而在于食物的热量总量。比如你喜欢吃巧克力，即便只是吃一小口，热量都要比你吃一大碗青菜高了。

一般说来，普通人每天所需要的热量大概是1400-1500千卡左右。(如果你的运动很少的话，所需热量还要更低一些)

如果你早餐就吃了3个威化饼、2个油条、1个包子，1杯酸奶。那么你仅仅早餐就吃进去了将近1200千卡的热量了。加上中午一杯酸奶，一天的摄入了很多热量。加上缺乏运动，你的热量消耗不完，都储存起来，自然就胖了。

所以如果你想减肥，还要学会“斤斤计较”。多饱腹又营养的吃低热量食物，蔬菜、水果、粗粮属于这一类;少吃高热量又低营养的食物，煎饼、油条、威化饼干属于此类。

此外，过了30岁，新陈代谢会逐渐下降，这时候如果不注意运动，即便是每天饮食和从前一样多，甚至是减少了饮食，还是会一点一点地胖起来，因为你的身体的基础消耗已经减少了。

2、要学会把热量合理地分给三餐

聪明的吃法应该是把这1400千卡热量分给三餐。

早餐吃得营养，苹果、豆浆、燕麦粥、水煮蛋等都是很好的选择。想减肥的人蕞忌吃油条、包子、煎饼、煎蛋这些油乎乎的食物。

中餐7分饱，多吃素菜，少吃肉菜。

晚餐清淡少吃，想减肥的话，晚上如果不饿，喝点稀薄的白粥或者吃个水果就够了。

3、学会计算食物的热量

到网上去查一查你常吃的食物的热量，记录下来，至少要分得清哪些是高热量食物、哪些是低热量食物。 主食的热量相对比较高，但是拒绝吃主食的减肥方法是不健康的，因为主食是饱腹感和多种矿物质维生素。每天大约要吃250克(一碗多一点)就够了，可以尽量选热量较低的种类。如燕麦片、玉米、糙米和粗磨的谷类食物等。