「卧英雄式」:助消化、纠正O型腿、改善骨盆前倾,今晚就练起来!

本期主题：卧英雄式

其实想要纤瘦，首先要拥有一个强大的消化系统，尤其是在这炎热的夏日天气里，是非常必要的。今天分享的卧英雄体式就是这样一个神奇的体式，不但能非常有效的帮助消化，更有助于改善骨盆前倾，消除小肚子，纠正O型腿等多种益处。是瑜伽老师们的私藏蕞爱体式之一。

体式精讲：卧英雄式

英文名称：Reclining Hero or Heroine Pose

梵文名称：Supta virasana

Supta的意思是“躺下”，在这个体式中，练习者身体向后躺在地面上，同时伸展双臂置于脑后。卡小莫每天晚上都实践这个体式，并且手绘示意图如下：

体式益处

• 体式可以去除腿部和腰腹多余脂肪，让身材更加纤细；

• 治疗下肢坐骨神经痛，通风，风湿病，和腿部疼痛；

• 伸展腹部和盆骨区域可以缓解女性痛经；

• 伸展大腿，脚踝，让腿部和腹部肌肉群得到良好的放松，并能够强健足弓；

• 对消化系统有益，同时加强肝胆脾等賍器；

• 头顶后方有个穴位，叫脑户穴，练习时，刺激到它，可以醒脑。

特别注意

如果你有严重的背部，膝盖或者脚踝损伤，请不要尝试，在练习时，建议在专业的指导下完成。

习练步骤

1.  跪姿（跪撑，在四柱支撑，像桌子一样稳定），双膝并拢两脚分开，脚趾向正后方；

2.  将臀部缓慢放落两脚之间的地面上；膝盖保持并拢，腰背直立，在此姿势停留5个呼吸，让双脚足弓逐渐适应。如果此时膝盖关节觉得疼，就退出体式，不要再进行下一步。慢慢练习跪坐英雄，逐渐激活膝盖弹性。

3.  上一个体式可以顺利完成没有无法忍受的疼痛时，就可以进入下一个阶段：双手握住脚掌（拇指在里的握住脚掌），身体缓慢后仰，依次弯曲手肘关节，使肘关节和小臂着地，之后双手肘在背后稳定支撑身体；如下图：

4.  身体继续向后向下，尝试让头触向地面，之后双肩、上背一起放落到地面上。

5.  完全进入体式，把双臂放于身体两侧；或选择把双臂高举头顶互抱肘关节，此时可以更好的放松肩颈，延展脊柱和腰椎。注意在这个体式时，腰椎不应该有压力，如果腰酸或膝盖关节疼痛，就退出体式回到（2）跪坐即可，也可参考下文中的辅助习练方式。

6.  在卧英雄式中保持5分钟左右，根据个人情况即可选择退出体式——退出从胸骨开始往上，肘关节稍作支撑，顺延头部下巴回收，起身还原；

7.  放松，跪撑，脚尖勾回，慢速震动脚尖。

带辅具的习练方式

一些习练者的足弓、膝盖关节和腰部都比较紧张，在按上面步骤进入体式的过程中，可能会感到腰酸或膝盖关节紧张疼痛，这样的习练者可以参考下文：带辅具的习练方式，可以很好的缓解腰部压力，更好的延展足弓。

A  若膝盖和足弓过紧，可参考：

1.   跪姿，双膝并拢两脚分开，脚趾向后，将臀部缓慢放落两脚之间的地面上；

2.   如果在这个过程中足弓依然比较紧张，臀部无法很好的坐下去，这时可以选择在臀部下面放一块瑜伽砖/或瑜伽抱枕；

3.  保持5分钟左右，放松，跪撑，脚尖勾回，双腿伸直，慢速震动脚尖。

B  若后躺时腰椎压力大、腰酸，可参考：

1. 如果你在臀下垫了抱枕/瑜伽砖后，跪坐还是比较舒服的，那么我们可以手支撑地板，慢慢躺在抱枕上；

2.  稳定后，试着抬起手臂环抱手肘在头顶，放松腰椎，延展脊柱。

3.  放松并保持体式5分钟左右，然后退出，从胸骨开始往上，肘关节稍作支撑，顺延头部下巴回收，起身还原。放松，跪撑，脚尖勾回，慢速震动脚尖。

老师小提醒

• 这个体式适合在任何时候习练，饭后、睡前，都能起到助消化、消水肿的作用。

• 但如果踝关节或膝盖有过受伤经历，还是要在老师的专业指导下慎重练习，不要自行贸然尝试。

• 另外关节的疼痛和腰椎的疼痛是不应该出现的，如果有可能是太紧张或者姿势不对，要立即退出体式放松不要勉强自己。

• 只要给自己时间，你会看到自己明显的进步。