想要健康瘦身怎么吃才对？营养师提点：4饮食、3改变

不论是节庆或假日，不少人总爱大吃大喝，然后接着烦恼如何瘦身。营养师分享减重者要摄取的4类饮食，以及要做的3件事，快一起看看吧。

减重4饮食：喝水增加代谢能帮助减重

喝水：「喝水」对减重和维持体态效果更好。以白开水代替含糖饮料过多的热量，同时减少因长期摄取精致糖而降低能量代谢的困扰。更重要的是，喝水也可能会暂时加速你的代谢。已有许多研究提及，喝约500ml水可能可增加10%至30%不等的身体基础代谢率。而依据实验条件不同，基础代谢率增加也会有所差异。

茶叶：此处泛指绿茶、乌龙茶或其他促代谢茶类。茶不只热量低，对瘦身有好处。也许整日水分补充来源，可以无糖茶饮取代市售含糖饮料。另外，茶饮对于预防代谢力下降，帮助克服瘦身最不想碰到的停滞期。像是，绿茶和乌龙茶更帮助提升代谢力。茶饮有助于将身体中储存的脂肪转化为游离脂肪酸，可能有助增加10%至17%燃脂。

咖啡：研究显示，咖啡中的咖啡因可提高3%至11%代谢力，依据实验条件不同，基础代谢率增加不同。且与绿茶相同，它还可以促进脂肪燃烧。咖啡对提升代谢力和脂肪燃烧的影响，可能有助于成功瘦身和维持体重，减少体重反弹、复胖。

蛋白质食物：不论想不想减重，都应该每天吃「足够蛋白质食物」。吃蛋白质（可从食物或粉剂营养品补充）可以促进新陈代谢，从而燃烧更多热量。还可以帮助你少吃。蛋白质的食物热效应（TEF）最高。与碳水化合物和脂肪相比，更帮助提升代谢率。另外，吃蛋白质能提升饱足感，减少暴饮暴食。

另外有3项改变也要做到多运动也要多睡眠

睡好睡满：睡眠品质不佳，一直与肥胖有关。睡太少，已被证明会增加饥饿激素（ghrelin），并减少瘦体素（Leptin）。所以你不睡觉或睡太少，感到饥饿又跑去吃宵夜，瘦不下来也是正常。还有一项重点，若你体重偏重又有糖尿病前期（血糖偏高但无糖尿病者），就要更加留意睡眠不好可能导致血糖偏高和胰岛素抵抗的问题（上述的两者都可能增加罹患2型糖尿病的风险），因为这会造成你身体代谢力降低。因此各位朋友请珍惜睡眠时间，并养好睡眠习惯，也把睡眠品质顾好，睡好睡满，更有助于提升瘦身代谢力。

高强度训练：高强度间歇训练（HIIT）是透过短时间密集无氧运动并配合短暂休息方式，来帮助你燃烧更多脂肪，即使在你以训练结束，仍持续有「后燃效应」，也就是躺着坐着也仍持续燃烧热量。当然配合你的平时就在执行的训练，再加入一些HIIT，更可以促进代谢力，帮助脂肪燃烧。

阻力训练、负重训练：  肌肉比脂肪在代谢力更活跃，阻力训练更有助于提高新陈代谢。身体肌肉量丰富的人，燃烧热量更胜脂肪比例高者，也就是即使在休息时也仍持续代谢。负重运动可以帮助肌肉维持，及在减重过程代谢下降。

一项小型研究提到，48名超重女性，每天吃800大卡（节食，低热量饮食方式），分别给予不运动及运动的处方。对于每天摄取800大卡的节食组别，有进行阻力训练的肌肉量、代谢力和肌力有较显著的维持。其他人组别虽然体重减轻，但肌肉量减少，代谢力也下降。最后，配合专业健身教练提供正确运动处方及指导，更是安全有效的上策之选。所以，还是建议减重期要把阻力训练纳入规划，特别是少吃或节食不吃的忙碌上班族们。