「低糖」饮食对身体有何好处？健康减糖5原则说分明
减糖饮食就是不吃淀粉吗？很多人会问：「减糖就是一口淀粉都不能吃吧！」其实减糖还是得摄取糖类，只是减糖的方式有非常多种，基本概念是从减少精致糖及精致淀粉的量开始。
米字旁的糖是糖类属于精致糖造成肥胖、癌症、糖尿病、代谢症候群等慢性病的祸首
随着年纪越来越大，人的基础代谢率会逐渐下降，尤其女性25岁后特别有感，以前天天一杯含糖饮料也不会胖，现在连喝水都会胖！到底如何健康瘦？有人说要生酮饮食，有人则说应该吃高蛋白，还有专家提倡应该要低糖才对，其实这些减肥方法都正确，都是想藉由选择食物的内容物，达到减重的目的。
「低糖」饮食对身体的好处为何？
原则１：先从减「糖」开始
米字旁的糖是糖类的一种，属于精致糖，是造成我们肥胖、癌症、糖尿病、代谢症候群等慢性病的罪魁祸首。营养师解释，这是因为精致糖需要的消化酵素较少，身体容易消化吸收，让分解的葡萄糖很快进入血液里，进而影响血糖，长久下来，容易增加胰岛素抗性，导致糖尿病。
再者，胰岛素是合成性的荷尔蒙，它分泌的同时，也会促进脂肪的合成，这就是为什么糖类吃得多的人，通常容易患有三酸甘油酯过高、肥胖、代谢症候群的原因。所以，当你想要施行减糖饮食时，务必要先从减糖做起，包含任何的面包、甜饮、糖果、巧克力、蛋糕、馒头、面条等习惯开始努力。
原则２：降低碳水化合物的份量
减糖到底要减多少糖才适合？严格的减糖饮食一天碳水化合物进食量限制在50～60克，若能将一日碳水化合物控制在100克上下，执行起来相对较方便，也容易持久。
关于碳水化合物的进食份量，我们只要记得一个简单的原则，把平常吃的主食调降剩1／2～1／3，举例来说，原本每餐米饭吃一碗，可以改为只吃1／2或1／3碗。这样的好处是血糖比较不容易波动，也不容易产生饥饿感。
这个道理就好比是吃完大餐后，身体晓得血糖正飙高，会分泌大量的胰岛素降低血糖，但血糖一下子降的太快会出现低血糖，此时身体本能会出现饥饿感、刺激食欲，让你想进食，进而提高血糖。这就是经常喝含糖饮料、吃大餐的人，容易发胖的原因之一。
至于碳水化合物应该怎么选择，建议三餐中的主食，以复合性糖类取代精致糖，也就是白饭改为全榖杂粮饭或是地瓜、南瓜、芋头等根茎类；白面包、白面条改为全麦面条、全麦面包，里头因为纤维质、矿物质微量元素、维生素含量高，比较不会造成血糖波动，也不容易发胖。
你真正需要的「糖」不是糖
这里说的「糖」是碳水化合物的总称，精致「糖」与淀粉都是碳水化合物的一种。当碳水化合物进入体内，经过肠胃道酵素的帮忙，会被消化分解转化为葡萄糖，葡萄糖进入血液里，在胰岛素的帮助下，进入细胞储存利用，我们走路、跑步，或是单纯的思考、坐在沙发看电视等动作，都需要葡萄糖作为能量。
尤其对脑细胞而言，可以当成能量来源的营养素，只有葡萄糖（注：当身体葡萄糖不够时，脑细胞可转为利用酮体为能量来源）。也因此，很多人以为减糖饮食就是一口淀粉都不能吃，这是错误的概念。不管是哪种糖，对人体而言是必需的，没有糖，生命就无法维持，前提是过量了就不好。只是精制「糖」容易造成血糖波动、存积脂肪，因此，建议应该以复合性糖类当成我们平常的主食来源。
原则３：以蛋白质及蔬菜取代碳水化合物
任何减肥饮食法，都必须限制卡路里的总量，因为吃进去的能量不会自己增加或减少，即便是采取相对较健康的吃法，只要吃进超过身体负荷的卡路里，多余的能量还是会转变为脂肪囤积。所以重点是在限制卡路里的前提下，将碳水化合物降低，以蛋白质及蔬菜取代，才能达到减糖的目的。
这里提供一个简单的作法，就是碳水化合物：蛋白质：蔬菜=1：2：3。举个例子，如果你今天吃半碗饭，那么蛋白质至少吃到一碗，蔬菜至少吃一碗半，这样就能在限制卡路里的情况下，也有饱足感。
油脂的部份则照旧，但谨记一个原则，以不饱和脂肪代替饱和脂肪，也就是少吃饱和性高的猪油、奶油等，也以不饱和脂肪如橄榄油、鱼油、芥花油、葡萄籽油等为日常用油。
换句话说，蛋白质的部份，我们应该尽量选择饱和性较低的鱼肉、鸡肉，以及豆制品为主，若吃猪牛羊则建议要去皮，同时不要选择油炸制品。蔬菜则各式各样都好，最好每餐有2到3种不同颜色的蔬菜，才可以吃进去不同种类的植化素。
原则４：南瓜、地瓜、芋头不是蔬菜，是碳水化合物
许多人担心有些蔬菜里头的糖太高，会影响减肥效果而不吃，改以吃大量蛋白质增加饱足感。这样反而会造成身体含氮废弃物太高，造成身体负担；而缺乏纤维质的状况下，也不容易降低胆固醇，甚至会产生便秘的问题。
事实上，含糖量高的南瓜、地瓜、芋头不是蔬菜，而是碳水化合物，跟米饭和面条是一样的，其他包含绿豆、红豆、莲子、薏仁、玉米、栗子等，都属于主食类，每餐都必须控制在原本量的一半以下。换言之，假使你吃了2块南瓜，当餐的主食就不建议再吃了。（备注：吃起来有沙沙口感的，一般都是主食类）
蔬菜的含糖量微乎其微，各种蔬菜都建议吃，而且每餐至少吃到主食的3倍以上，因为减糖饮食将全榖杂粮类的量降低很多，许多微量元素、维生素可能会缺乏，所以一定要多吃蔬菜。
原则５：水果一天维持2份
水果一天可以吃到2份，所谓一份约为一个拳头大小的量，像是一颗橙子、一颗小的五爪苹果、一颗半的奇异果、一颗半的莲雾、半颗香蕉。建议进食时间选在餐与餐的中间，以免造成血糖波动。
值得注意的是，不要喝果汁，即便是百分之百还原的果汁都不建议，因为果汁少了纤维，大多是容易造成血糖波动的果糖。倘若水果以果汁机打碎连同纤维喝掉可不可以？这样的作法可行，但因为我们在喝饮品的速度相当快，比起吃水果，还是较易造成血糖的波动。
