削铅笔一样瘦小腿,练一次瘦一圈 | 瑜伽

正位跪姿伸腿式
PHILOSOPHY

功效：

腿部的拉伸可有效增强腿部韧带、肌腱和肌肉的伸展性，同时有助于消除腿部赘肉，塑造流畅的腿部线条。手臂的拉伸则可增强臂部、手部和背部肌肉的伸展，消除手部和背部的赘肉，达到细臂美背的双重功效。

步骤1：

跪姿直立，脚背着地，大腿与脊柱成一条直线。肩膀放松，身体放松，双腿并拢或微微分开皆可。

步骤2：

迈出右眼，伸直，脚掌放在地面。上身保持平直，双手自然下垂，放在大腿两边，眼睛看向前方。

步骤3：

吸气，绷紧右腿，脚尖勾起，拉伸右腿韧带; 呼气时俯身向前，双手撑压于右腿两侧;不要塌腰，使腰背、颈部保持在一条直线上，并与地面平行;停留保持3 次呼吸的时间，感受背部、手臂、大腿的拉伸。

步骤4：

再次呼气时，掌心沿地面向前滑动，身体进一步下压，贴近伸直的右腿，停留保持2~3次呼吸的时间。吸气时，以头的力量缓慢带动身体抬起，收回右腿，换腿练习。

简易式：

若上身下压，不能完全使腹部贴近大腿时，可以把手轻放在小腿上(或左右两边垫瑜砖)，但依然要保持脊背平直。注意肩部是向前延展的，不要耸起。

错误姿势：

练习此式时，前腿膝盖容易弯曲，后腿与地面不垂直，这样会使身体重心不稳; 同时，上身的脊柱弯曲后，便失去了背部和臂部拉伸的效果。

正位技巧：

练习此式时，肩膀要保持放松，手臂向前延伸，身体重心放于双腿; 左右骨盆保持平整，不要左摇右晃; 身体前俯时，腰背要保持平直，均匀释放每个脊椎的压力，切忌弓腰塌背; 身体柔韧度较高的练习者，尽量将前侧伸直的单腿的脚尖勾起，拉伸韧带。

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