你想瘦哪里?大腿、背、臀、腰的瘦身全攻略

2019年02月11日 13:10    相关标签:

每个女孩子身上,总会有一个蕞想瘦的地方。 但背部、腰部、臀部、腿部一定都是重点部位。

冬天已经来了,瘦的人穿3条秋裤看起来还是这么瘦,可你特意挑选的黑色薄款打底裤,还是显得腿粗。

瘦 • 身 • 攻 • 略

一次性教会你如何瘦腿、瘦腰瘦臀、瘦背,这么厉害的教程建议收藏哦~你再也不用东找西翻了!

大 腿

你有“大象腿”吗?

大腿是很容易发胖的一个部位,大腿内侧容易堆积多余脂肪。瑜伽不仅能消除腿部赘肉,还能纠正不良腿型,比如XO腿,回归修长美腿。

01|蹬自行车式

•  功效:

有效锻炼大腿两侧的肌肉,如同踩单车一样能消耗全身热量,还能重塑大腿线条。

•  重复次数:6次

•  动作要领:

1、仰卧垫子上,双手放于大腿两侧,掌心朝下,吸气,慢慢向上抬高双腿,与地面垂直,双眼正视上方。

2、假设自己是在踩自行车,双脚向后蹬,先顺时针蹬6~12次。

3、保持平稳的呼吸,然后逆时针蹬6~12次。然后慢慢放松全身,腿部恢复原位。

02|卧蝴蝶式

•  功效:

1、拉伸双腿外侧的肌肉,有瘦大腿的功效;

2、锻炼两侧的腰肌,还有助于美化背部线条。

•  重复次数:5次

•  动作要领:

1、自然坐于垫子上,弯曲双腿,脚心相对,双手将双脚跟拉至会阴,两膝尽量向地面靠近,保持背部挺立,调整呼吸。

2、吸气,身体向上伸展,双手在胸前合十,腿部保持不动,调整呼吸。

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3、呼气,上半身向下倾斜,双手分开向前伸直,手心贴垫子,上半身继续向下,直到额头触及垫面。保持此姿势20秒,然后慢慢放松。

腰 部

拥有一个盈盈可握的细腰,是无数女人和男人的梦想。

01|磨豆式

•  功效:

1、按摩腹部,减少腰腹部的多余脂肪。

2、促进骨盆区域的血液循环,改善经期不适。

•  重复次数:3次

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1、挺直腰背坐在垫子上,双腿并拢伸直。

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2、吸气,两臂向前平举,双手十指交叉握拳,眼睛注视着拳头方向。

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3、呼气,双臂向前伸直,带动身体向前屈。

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4、以髋为中心,向右、向后、向左顺时针画圆,如同磨豆子一样。3~5圈后,身体回到正中,再以髋为中心逆时针画圆。

02|船式

•  功效:

1、锻炼腰、腹部的肌肉,燃烧脂肪,还能强健腰腹部,减轻女性生产时的痛苦。

2、促进肠道蠕动,改善消化功能。

•  重复次数:3~6次

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•  动作要领:

1、仰卧垫子上,身体放松,呈一条直线。双腿伸直,脚跟并拢,两臂平放于身体两侧。

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2、吸气,慢慢抬起上身,两臂朝前平举,指尖向脚的方向,同时将两腿抬离地面。眼睛尽量往前看,感觉到腹部绷紧。保持此姿势10秒。

3、全身放松仰卧。吸气,再次将上半身和双腿抬离垫子,只用臀部支撑全身重量。两臂向前伸直,双手握拳,拳心向下。

胸 部

无论男女,紧实、有型的胸部都是完美身材的焦点。瑜伽体式能帮助扩展和打开胸部区域,美化胸部曲线。此外,瑜伽特有的呼吸法,能调节人体内分泌系统,刺激胸部发育。

01|鸽子式

•  功效:

扩展胸部,有丰胸的作用,能很好地消除两侧的副胸。

•  重复次数:双腿轮换,重复2次。

•  动作要领:

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1、挺直腰背坐于垫子上,双腿并拢伸直,双手放于两侧。

2、弯曲左腿,左腿跟置于会阴部,右腿脚背碰垫子,呈侧弓步。

3、右腿屈膝,让右小腿与大腿垂直,右脚尖指向天空。右手弯曲,用右肘内侧揽住右脚,背部保持直立。

4、左手向后伸展,与右手在脑后相扣,双腿保持姿势不变。保持次姿势10秒,还原放松。换另一侧开始练习。

02|鱼式

•  功效:

1、开阔胸腔,锻炼胸肌,加强胸部弹性,预防胸部下垂。

2、刺激乳腺,促进胸部发育,同时能改善喉咙红肿,有效预防感冒。

•  重复次数:重复5-8次。

•  动作要领:

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1、双腿并拢伸直坐在垫子上,双手放于身体两侧。

2、舒展双臂,两腿并拢,脚背回勾。

3、左腿屈膝,将左脚放至右大腿根部。呼气时胸部向上抬起,头顶点地,下巴仰起,臀部下压。

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4、双手互相抓住手腕,翻转放至头顶,更好的打开胸腔。

背 部

身材臃肿的人很容易“虎背熊腰”,证明背部很容易堆积脂肪,而背部脂肪往往也蕞不容易减掉。瑜伽中有针对背部的体式,不仅能缓解背部疼痛,消除背部的赘肉,还能纠正驼背现象。

01|坐立反祈祷式

•  功效:

1、此动作尽量伸展背部,减少背部的赘肉;

2、双臂打开的同时,也有扩展胸部的作用,因此经常练习,对胸型也有一定的修饰作用。

•  重复次数:5次

•  动作要领:

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1、坐于垫子上,双腿屈膝,脚心相对,膝盖尽量碰地面,调整呼吸。

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2、双手在背后合十,指尖朝上,感觉到双臂被拉伸,抬头挺胸,双眼正视前方。保持此姿势10秒然后慢慢放松,回复原位。

02|骆驼式

•  功效:

舒缓背部的僵硬和紧张,消除背部多余的脂肪。

•  重复次数:10次

•  动作要领:

1、以金刚坐姿坐于垫子上,吸气,上半身向前倾。

2、呼气,双手尽量向前滑动,直到胸部贴地面。下半身起立,臀部翘向天空,大腿与小腿呈90度角,背部呈一条直线。呼吸平缓,保持姿势约15秒,然后全身放松,回复原位。

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