女生要的瘦腿瘦臀,收好了

2019年03月01日 14:27    相关标签:吸脂瘦臀

说到腿部训练,大家的第壹反应就是来到健身房,用杠铃做深蹲训练,大重量的杠铃片挂在杠铃杆,对你的腿部训练一定会有很大的刺激!

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可是对于因为工作而没办法去健身房的人来说,一些徒手训练腿部的动作就是他们迫切需求的,所以今天为大家带来6个便捷实用的徒手腿部训练动作,虽然动作简单,但是认真做完的效果确实非常显著的!

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动作1:箱跳

在完成时利用腿部和核心进行发力,建议每组跳箱完成15个,两组即可。

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动作2:箭步蹲

完成训练时要保证挺胸收腹,上半身保持直立状态。建议每组左右腿各完成15个,两组即可。

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动作3:并腿深蹲

完成过程中保持双腿并拢下蹲,重心不稳的小伙伴可以借助道具完成,建议15个为一组,两组即可。

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动作4:深蹲跳

深蹲跳是很常见的徒手腿部训练动作,建议每组完成15次,两组即可。

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动作5:单腿蹬

建议每组左右腿个完成15次,两组即可。

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动作6:靠墙深蹲

完成这个动作时,要保持双腿开立,然后背部倚靠墙壁或柱子,向下蹲至大腿平行于地面即可,保持时间依自身训练水平而定。

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这六个徒手腿部训练动作,虽然动作简单,但是效果却很显著,对于没有时间来到健身房锻炼的朋友来说,是很不错的选择!

7个蕞好的臀部训练动作,亚洲女性也能练成蜜桃臀!

家庭训练打造蜜桃臀,亚洲女生一样可以翘臀,男性同胞们你们不一定练得下来。

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Gymshark的代言人,这位名为Chloe Ting的亚裔女性一样可以拥有迷人的臀部曲线。

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今天将分享她的高强度臀部训练,带你打造蜜桃臀。

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【1】交替弓步跳

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完成1组,20次/组,交替完成算一次,组歇30秒-60秒。

要点:

1. 身体直立,一条腿向前跨出一步,弯曲双膝,身体向下做弓步蹲的动作。

2. 身体尽可能地向上跳跃,摆动双臂,同时双腿位置调换,再次向下做弓步蹲的动作。注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖。

3. 全程收紧核心,保持平衡。

【2】脉冲深蹲

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完成3组,25-30次/组,组歇30秒-60秒。

要点:

1. 躯干直立,双脚开立与肩同宽,脚尖斜四十五度朝向外侧,着重刺激臀部和大腿内侧,蹲至大腿略高于水平面。

2. 臀部继续下蹲至大腿接近小腿,同时吸气。

3. 然后臀部发力使大腿略高于水平面,同时呼气。

4. 完成25-30次站起后再用力收缩臀部10秒。

【3】俯身后抬腿

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完成2组,20次/侧/组,组歇30秒-60秒。

要点:

1、腰背平直,头部保持中立位置(自然向下看),双手位于肩部正下方。

2、抬起一侧膝盖,收缩臀部肌群使其尽量抬高,慢起慢落。

3、落下时不要触地,当大腿与地面垂直时即可再次抬起。

【4】俯身侧抬腿

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完成2组,20次/侧/组,组歇30秒-60秒。

要点:

1、腰背平直,头保持中立位置(自然向下看),双手位于肩部正下方。

2、抬起一侧膝盖,收缩臀部肌群使其尽量展开,保持膝盖夹角九十度,慢起慢落。

3、落下时不要触地,当大腿与地面垂直时即可再次展开。

【5】彩虹

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完成3组,20次/组,组歇30秒-60秒。

要点:

1、腰背平直,头部保持中立位置(自然向下看),双手位于肩部正下方。

2、抬起一侧腿,膝盖微曲,在身后画弧,趾尖不要触地。

3、保持身体平衡,使用臀部肌群控制腿画弧。

【6】单腿臀桥

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完成2组,20次/侧/组,组歇30秒-60秒。

要点:

1. 双腿弯曲,双脚固定于地上,然后抬起一条腿,大腿垂直地面。

2. 脚蹬地,用力收缩臀部肌群,使得臀部尽量远离地面。

3. 顶峰收缩1秒,然后慢慢将臀部放回起始位置,不要触地。

【7】俯身水平抬腿

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完成2组,20次/侧/组,组歇30秒-60秒。

要点:

1、腰背平直,头部保持中立位置(自然向下看),双手位于肩部正下方。

2、抬起一侧膝盖,收缩臀部肌群使其尽量抬高,慢起慢落。

3、保持臀部肌群紧张,当大腿落至与地面水平即可再次抬起。

还有一个增加负重的简易方法,就是将大米装进袜子里,然后系到踝关节处即可。

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她的身材,基本是靠在家健身练出来的(也会用适当的负重),偶尔也去健身房,当然干净的饮食和有氧训练也不可或缺。

同为亚裔女性,你也可以练出这样的身材。

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好身材三分练七分吃,

在饮食上也严格要求自己,

高蛋白低脂肪的饮食她同样也做到了。

看完文章后,小编想说其实所有整形项目都是一样的,由于每个人的基础不同,选择的医生不同、设计的案例不同等因素,术后效果自然也是不同的。所以想要获得满意的效果,建议大家多多参考吸脂瘦臀的案例,并且谨慎去选择适合自己的设计方案,这样才能让自己变成理想中的样子呦~想看更多吸脂瘦臀案例的宝宝,可直接点击“在线咨询”,找我们的美丽顾问就能轻松获取各种案例哦~

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