精英分享|露腿的夏日,你是大象腿还是小鸟腿?

2019年06月06日 12:54    相关标签:瘦小腿

作者 柔王丸

轻健身 E1 精英合作伙伴

Heavy Wings 轻重健身

爱美的女生们一谈到瘦身,最先想到的两个部位是哪里?

对,一是腰腹,二是小腿。这也难怪,因为这两个部位最影响身材的视觉效果

无论你是喜欢丰满一些的,或者更苗条一些的臀部线条,但对腰臀比的追求是一致的,这个咱们以前讨论过(传送门:女生如何练出腰臀比)。

至于小腿呢,因为细长小腿会显得腿长,重心高,所以对身材的影响也是非常重要的。

大部分健身自媒体,只要靠谱点的,凭良心说话的,都会告诉你,没有办法局部减肥,所以想单纯瘦小腿是不可能的!!!然而,丸子叔要告诉你,这是他们没有详细分析和应对的结果。

虽然「不能局部瘦小腿」理论是正确的,但是~~仍然有办法改善小腿的视觉效果。惊不惊喜?!想知道是怎么做到的吗?且听我慢慢道来。

我是一个讲道理的人。所以,会把因果、条件,一条条列出来分析:

我们的小腿肌肉群有哪些 ?

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  1. 小腿肌肉主要的是小腿三头肌,它包括腓肠肌和比目鱼肌。

  2. 小腿外侧肌肉是腓长肌,腓短肌和第三腓骨肌。

  3. 小腿肌群都是耐力肌,肌纤维细而多,红肌纤维占主力。

什么样才是好看的小腿 ?

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肯定不是这样

小腿的好看与否,最重要取决于整个人是否肥胖。还有,小腿和大腿的长度比例好不好。

另一方面说,小腿显细不显粗,取决于跟腱长不长,以及脚踝上面那一段粗不粗

细长的小腿会被哪些因素制约?

其一:天生小腿明显短于大腿,没有办法改,但是可以靠隐藏膝关节位置来达到视觉上误导观察的效果。也就是说,如果看膝不明显,那么,小腿长短是摸不清的。

所以呢,腿要直,不能有X腿和膝超伸。这点可以通过放松髂胫束和胫骨前肌来达成:

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放松髂胫束

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放松胫骨前肌

还有就是,相对于膝关节,大腿下端和小腿上端的肌肉,不能太粗,也不能太细

太粗和太细,膝关节都会很明显,所以建议女生们适当得进行一些蹲拉类训练,但是不宜过重过量

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其二:跟腱短,没有办法改,不过实际取决于腓肠肌长不长、比目鱼肌粗不粗。如果腓肠肌短,粗一点也无所谓,但是比目鱼肌粗就很影响视觉效果了,如图:

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如何在健身房中实践这些 ?

肌肉和脂肪捆绑一起,容易引起过度紧张,这是自我感觉小腿太粗的一个原因。而且,它还能导致你行走站立稳定性困难(灵活和稳定在这里是共生的,而不是对抗的),所以,我们可以用道具来松解小腿筋膜,当然,它有点疼。

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小腿拉伸神器,拉伸板

腓长肌和腓短肌发达,这是因为走路时有足内翻引走的。

真正的原因是因为胫骨前肌紧张,拉得足内翻,而腓长肌和腓短肌要对抗它,变得代偿性发达,所以要放松胫骨前肌。

当然,这也比较疼,但是放松完了,你走路会觉得轻松。

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除了使用泡沫轴,也可用按摩棒放松

要知道,双关节肌应付动力,单关节肌应付稳定

腓肠肌是双关节肌,比目鱼肌是单关节肌,所以,你一定要站立的稳定性好,比目鱼肌才没有负担,不过会过度发达。

所以呢,我们应该练一练踝的灵活控制力,这样才站的稳。我们可以用绳梯训练,或者弹力带来做到这一点。

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敏捷梯

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弹力带

训练腓肠肌,方法很简单:用推举机做提踵训练就可以了。

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这里需要注意的是,如果你腓肠肌已经明显比膝关节粗,就不要进行肌耐力训练,只进行爆发力训练

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跳踏板

只练功能性,不长肌肉。这里会有个误区,跳箱训练不是最好的选择,跳踏板或者台阶就可以了。因为跳箱过高,主要使用大腿股四头发力。

总结一下,为了在视觉上让我们的小腿看起来更为细长,所以实际要做的是:

1、松懈小腿后侧肌肉,

2、松懈胫前肌

3、训练踝关节的稳定性和灵活性

4、视自身的具体情况训练腓肠肌

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