小伙为减脂增肌，早晚各跑步10公里，每天吃8个鸡蛋……

那么我们今天就来谈谈，如何在日常锻炼时吃喝，以安全有效地减脂增肌。

减脂增肌的方法

方法1、计算卡路里摄入量

要想迅速地增肌，就必须保证每日摄取充足的卡路里，不管你吃的是哪种食物，比如蛋白质、碳水化合物、脂肪，你的身体首先会把它们当作燃料来提供基本的生理功能，包括调节体温、维持呼吸、心率、修复肌肉损伤、消化食物等。

如果你每天至少增肌训练一小时，你的身体在训练日每0.45公斤体重将需要19至2 0干卡路里，以维持那些来之不易的增肌，(也就是说，在训练日，一个体重为50公斤的女性需要消耗大约2111千卡的热量)

而要增肌，每天每0.45公斤体重需要消耗2 1到2 3干卡路里,在休息日，每天每0.45公斤体重需要消耗16至18千卡热量以增肌，按照上述标准来安排你的日常热量摄入，以便在不增加过多体脂的情况下增肌。

方法2、增加碳水化合物的摄入

碳水化合物食物对增肌质量非常重要，因为它们不仅能促进身体分泌胰岛素，这是一种强大的合成代谢激素，还能增加肌肉糖原储备。

增加肌糖原储备有两个主要好处。

首先，充足的糖原储备使肌肉保持大而饱满，糖原促进水分进入肌肉细胞，从而增肌肉的饱满度。

其次，充足的糖原储备也有助于提高训练质量，防止身体为提供能量而耗尽来之不易的肌肉，请记住，当身体有足够的肌糖原储备时，它能更好地增肌，此外，选择正确的碳水化合物食物类型也很重要，在一天的大部分时间里，你应该选择能够缓慢消化和吸收的复合碳水化合物食物，如燕麦片、全麦面包、红薯、山药、糙米等，力量训练后，可以食用消化吸收快的简单碳水化合物食物，如香蕉、蜂蜜、白米等。

方法3、蛋白质摄入量应适度

根据美国体育医疗协会的调查，健康人士一天的蛋白质摄入量是1.7 g/kg，90 kg的人每天必须摄取160 g。

方法4、摄取健康脂肪

含有不饱和脂肪的食物，特别是单不饱和脂肪，对增肌很重要，鱼和亚麻籽中常见的欧米伽3脂肪酸有助于创造促进新陈代谢的内分泌环境，其他不饱和脂肪，如橄榄、坚果和植物种子中含有的脂肪，也有利于增肌减脂，除非你处于减脂阶段，否则健康脂肪应占你每日总热量来源的15%至20%。

方法5、喝大量的水

喝足够的水有助于血液更好地将营养物质输送到细胞中，还能加快代谢废物的排出，这有助于增肌减脂。